terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

Assado de legumes

4 porções
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 45 minutos

1 colher de sopa de azeite
200g de batatas em pedaços
1 pimentão amarelo em cubos
2 pimentões vermelhos em cubos
4 dentes de alho cortados ao meio
2 colheres de sopa de tomilho
2 folhas de louro
125g de queijo branco
2 colheres de sopa de hortelã picada
50g de cream cheese light
1 tomate grande maduro picado
200g de abobrinhas pequenas cortadas ao meio no sentido do comprimento
sal e pimenta

Misture o azeite, as batatas, os pimentões, o alho, o tomilho e o louro em um refratário e asse em forno preaquecido a 200oC por 30 minutos.

Prepare uma pasta com o queijo, a hortelã e o cream cheese. Tempere com sal e pimenta.

Acrescente o tomate e as abobrinhas aos legumes. Cubra com a pasta de queijo às colheradas e asse por mais 15 minutos, até dourar. Decore com ramos de tomilho e sirva imediatamente com uma salada verde.

Variação: crumble de legumes. Misture bem 75g de farinha de rosca, 2 colh de sopa de erva-doce picada e 50g de queijo gouda (ou prato). Espalhe sobre os legumes e asse como indicado acima.

Bom apetite!!

segunda-feira, 4 de fevereiro de 2013

Lentilhas ao molho de iogurte

Rendimento: 4 porções
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 13 minutos

Ingredientes:
- 4 colh sopa azeite
- 2 cebolas roxa em rodelas
- 2 dentes de alho picados
- 1 colh de chá de cominho (pode ser em sementes)
- 500g de lentilha cozidas
- 1 beterraba crua ralada
- 150g de folhas verdes (agrião, rúcula)
- 1 maçã ralada (opcional)
- suco de limão
- sal e pimenta a gosto

Molho de iogurte:
- 300ml de coalhada seca
- 2 colh sopa de suco de limão
- 1/2 colh de chá de cominho em pó
- 15g de folhas de hortelã picadas

Aqueça o azeite na frigideira e doure as cebolas por 8 minutos. Junte o alho e as sementes de cominho e cozinhe por mais 5 minutos.

Misture as lentilhas à frigideira, tempere com sal e pimenta e deixe esfriar.

Prepare o molho misturando os ingredientes em uma pequena vasilha.

Coloque as lentilhas em um prato com as folhas verdes, a beterraba e a maçã. Cubra com uma porção de molho e regue com suco de limão.

Variação: grão-de-bico (425g) e damascos (100g). Não utilize a beterraba e a maçã.

Bom apetite!

Pedro Solozabal.

domingo, 4 de novembro de 2012

Whey Protein: benefícios nutricionais

As proteínas do soro do leite possuem alto valor nutricional, elevado teor de aminoácidos essenciais, cálcio e peptídeos bioativos. Pesquisas demonstram sua grande aplicabilidade em todas as áreas da saúde.


Câncer: O whey tem sido extensivamente estudado na prevenção e tratamento do câncer. O estímulo da produção de glutationa parece ser o mecanismo imunomodulador primário. Os aminoácidos precursores da glutationa disponíveis no whey podem aumentar sua concentração em tecidos chave, estimular a imunidade e detoxificar possíveis agentes carcinogênicos.

Hepatite: A suplementação com este produto demonstrou vários efeitos positivos em pacientes infectados com hepatite B ou C. Estudo piloto com pacientes portadores de hepatite C mostrou que a suplementação com whey reduziu a carga viral dos indivíduos. Outros estudos demonstrara níveis aumentados de IL-2 e atividade de células NK aumentada. Em todos os pacientes os níveis séricos de glutationa estavam aumentados.

HIV: Micke e colaboradores em estudo com 30 pacientes ofertaram 45g/whey/dia e após 2 semanas houve um aumento nos níveis de glutationa.

Doenças cardiovasculares: A associação de leite fermentado e whey afetam positivamente a pressão arterial e os lipídeos sanguíneos. O grupo apresentou redução dos triglicerídeos, pressão sistólica e aumento do HDL-C.

Osteoporose: Estudos in vitro e em animais experimentais determinaram que as proteínas do soro do leite têm a capacidade de estimular a proliferação e a diferenciação de células osteoblásticas assim como suprimir a reabsorção óssea.

Cirurgia bariátrica: Há risco de desnutrição até um ano após as gastroplastias, Nestes casos a suplementação com whey se tornam fundamentais para evitar este mal nos pacientes.

Exercício físico: pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade proteica que as estabelecidas para indivíduos sedentários. A ingestão de whey após exercícios físicos favorece a recuperação muscular e a síntese proteica muscular. Quanto o menor intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.


Existem diferentes vias pelas quais o Whey favorece a hipertrofia muscular e o ganho de força, otimizando, dessa forma, o treinamento e o desempenho físico. A leucina é um potente agente estimulante da síntese proteica. Ha & Zemel, 2003, destacam que o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo.


As proteínas do soro do leite são ricas em cálcio. Diversos estudos epidemiológicos têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos, principalmente o 1,25 hidroxicolecalciferol. Em altas concentrações, esse hormônio estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. Nestas células, altas concentrações de cálcio levam à lipogênese e à redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura.

Estudos sugerem que o estresse oxidativo, produzido durante a atividade física, contribui para o desenvolvimento da fadiga muscular, diminuindo o desempenho. Sabe-se, ainda, que a glutationa é o principal agente antioxidante, o qual depende da concentração intracelular do aminoácido cisteína para ser sintetizado. Lands et. al. compararam o efeito de um suplemento à base de WPC (Whey Protein Concentrado) e da caseína (placebo) sobre o desempenho físico de adultos jovens, medido por meio de teste isocinético em bicicletas. Administrando 20g/dia de WPC durante 3 meses, o grupo suplementado apresentou um aumento de 35,5% na concentração de glutationa. Além disso, conseguiram gerar mais potência em testes de velocidade, sugerindo melhor rendimento. O provável efeito estaria relacionado ao alto teor de cisteína das proteínas do soro, o que resultaria em aumento da concentração de glutationa, com subsequente redução da disfunção muscular causada pelos agentes oxidantes.

Atletas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de enfermidades vêm procurando benefícios no consumo de Whey Protein. 

Estudos sustentam que a Whey possui substâncias bioativas que atuam como agentes microbianos, anti-hipertensivos e reguladores da função imune.

Texto retirado, e ligeiramente modificado, da lâmina científica da Dynamic Lab. Os artigos científicos estão à disposição de quem se interessar. Abraços a todos.

terça-feira, 30 de outubro de 2012

Desmistificando a Creatina

A creatina é uma amina (ácido metil guanidina - acético), derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina e é sintetizado pelo organismo (fígado, pâncreas e rins). Ela participa do processo de produção de energia (ressíntese de ATP), no qual a creatina é "quebrada", promovendo a liberação de energia de forma imediata no organismo.


Aproximadamente 120g de creatina são encontrados no organismo de indivíduo de 70kg, estando presente principalmente no músculo (aproximadamente 95% do estoque total) e no cérebro. As quantidades intramusculares de ATP e fosfocreatina são capazes de sustentar contrações musculares de alta intensidade por um tempo de aproximadamente 10 segundos (alta intensidade e curta duração)

A suplementação com creatina promove o aumento da concentração da creatina no músculo, o que potencializa a produção imediata de energia (ATP), gerando, consequentemente, mais força para a realização do exercício.

Os potenciais efeitos benéficos da suplementação com creatina podem ser:

*Aumento da força;
*Recuperação mais rápida entre as séries de exercícios;
*Aumento do desempenho em modalidades esportivas de "explosão" (de até 10-15 segundos de duração);
*Aumento da massa (peso) corporal, devido à retenção hídrica (aumento do volume muscular);
*Melhor função cognitiva e redução da incidência de sarcopenia em idosos;
*Importante fonte de creatina para esportista e para os atletas vegetarianos.

Saiba mais:
Diversos estudos apresentam evidências de que a suplementação de creatina promove aumento do desempenho físico em exercícios como: remo, corrida, saltos múltiplos e séries de repetição máxima no exercício de força. Diante das consistentes evidências científicas, em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), formada por diversos pesquisadores na área, publicou um documento sobre suplementação de creatina e exercício. Neste posicionamento eles afirmaram que: a) a creatina monohidratada é o mais efetivo recurso nutricional disponível em relação ao aumento do desempenho em exercícios de alta intensidade (anaeróbicos), de força e aumento no ganho de massa/peso corporal durante o treinamento; b) adicionalmente, a creatina tem sido avaliada como um potencial agente terapêutico em condições clínicas como a doença de Alzheimer e a de Parkinson; e c) de acordo com a recomendação de consumo (0,3g/kg/dia por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5g/dia para manutenção dos níveis) a suplementação da creatina é segura, eficaz e ética.


COOKE et al. (2009) avaliaram o efeito da suplementação com creatina, na recuperação muscular, em indivíduos não treinados e detectaram melhora na recuperação da força muscular com o ciclo de suplementação de creatina (dose de sobrecarga com 0,3g/kg/dia por 5 dias e dose de manutenção com 0,1g/kg/dia por 14 dias. Houve um aumento significativo na força isocinética (10%) e isométrica (21%) de extensão dos joelhos no grupo suplementado com creatina. Entretanto, a atividade plasmática da enzima creatina quinase foi significativamente menor (média de 84%) nos momentos após o exercício e no período de recuperação (7 dias) no grupo suplementado com a creatina, o que indica menor dano muscular.

Brose, arise e Tarnopolsky (2003), estudaram o efeito de 14 dias de suplementação com creatina monohidratada - CrM (5g/dia) na força ena massa livre de gordura, em vinte e oito idosos (homens e mulheres com 65 anos), durante 14 semanas de treinamento com exercícios de força (3 dias/semana). O grupo suplementado com a CrM (5g/ de CrM/dia + 2g de dextrose) apresentou significante aumento no total de creatina intramuscular e obteve, significativamente, maior aumento na massa livre de gordura, massa corporal total e isométrica de extensão de joelho quando comparado ao grupo placebo. (7g de dextrose). Estes resultados são muito importantes neste grupo, visto que com a idade há uma diminuição na atividade física, levando à redução da massa muscular, densidade óssea e força. Assim, a suplementação com creatina associada ao treinamento de força melhora o desempenho dos idosos nas tarefas diárias, melhorando, consequentemente, a qualidade de vida dos idosos.

Adicionalmente, diversos estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina aumenta os níveis cerebrais de fosfocreatina e que a função cognitiva prejudicada experimentalmente (pela privação do sono) ou naturalmente (devido ao envelhecimento), pode ser melhorada com a suplementação de creatina (Rawson e Venezia, 2011).

Os efeitos da suplementação com creatina no desempenho de exercício de força são bastante consistentes na literatura. Além disso, os benefícios concedidos aos idosos através da ingestão de creatina são muito importantes, pois pode melhorar a qualidade de vida e reduzir a incidência de doenças associadas com sarcopenia e disfunção cognitiva, muito frequentes nessa fase da vida.


segunda-feira, 28 de maio de 2012

Shot de manga e maracujá

Quem disse que dieta não pode ter sobremesa?

4 porções
Preparo: 10 minutos mais o tempo de resfriamento

4 biscoitos champanhe
150g de iogurte natural desnatado
200g de creme de leite light
4 maracujás
1 manga em cubos

Parta cada biscoito em 4 e disponha em 4 copinhos.

Misture o iogurte e o creme de leite. Retire a polpa dos maracujás e reserve.

Espalhe um pouco da polpa sobre os biscoitos e acrescente metade da manga.

Disponha  cerca de metade da mistura de creme de leite sobre as frutas e por cima o restante da manga.

Cubra com o restante da mistura de creme de leite e complete com o resto do maracujá. Deixe gelar por até 1 hora ou sirva imediatamente.

Variação: substitua a mana por 400g de abacaxi em cubos e o maracujá por 125g de morangos cortados ao meio.

Vegetariano: abóbora assada com queijo branco

4 porções
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 40 minutos


625g de abóbora cortada em fatias
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de hortelã picada, mais algumas folhas rasgadas para decorar
200g de queijo branco
50g de nozes picadas
10 tomates secos picados
85g de folhas de espinafres pequenas
sal e pimenta a gosto


Tempere a abóbora com 1 colher (sopa) de azeite e sal e pimenta a gosto. Disponha os pedaços em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200ºC por 30 minutos.
Misture o azeite restante com o suco de limão e a hortelã. Tempere o queijo com essa mistura e reserve.
Acrescente as nozes e os tomates secos à abobora e asse por mais 10 minutos.
Sirva a abóbora com as nozes e os tomates, mais o líquido da assadeira. Espalhe pedaços do queijo por cima e regue com a marinada. Sirva com o espinafre e enfeite com a hortelã.


Variação: pode usar rúcula, azeitonas e trocar o queijo por outro qualquer. Lembre-se que os brancos são mais saudáveis. Também pode trocar a abóbora por outro legume como a batata, por exemplo.

domingo, 27 de maio de 2012

Memória Metabólica

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.

As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a  aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).  

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!



Retirado do site do Rodolfo Peres, Nutricionista.