quarta-feira, 21 de dezembro de 2011

Metabolismo de Gorduras e Gasto Calórico

Fonte: Dr. Antonio Herbert Lancha Jr.


Estivemos no congresso do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) em Indianápolis. Entre as várias e interessantes apresentações que assistimos uma em especial trouxe relevantes informações, no que diz respeito a metabolismo de gorduras e gasto calórico.

Nesta sessão foram apresentados os principais fatores desencadeantes do aumento de gordura corporal. O mecanismo apresentado enfatiza que o gasto diário de carboidrato para uma pessoa sedentária é de 1.000 kcal e a reserva de 2.000 kcal. Já a gordura apresenta gasto diário de 160 kcal e uma reserva de 160.000 kcal.

Assim, o consumo diário de carboidrato até 1.000 kcal, para um indivíduo sedentário, apenas repõe o gasto. Estudos mostraram que em apenas 9 horas de maior consumo de carboidratos, já houve aumento proporcional da oxidação do mesmo, isto é, da queima. 

O consumo maior que 160 kcal de gordura/dia para o mesmo indivíduo eleva a reserva deste nutriente, visto que sua oxidação não é estimulada pelo consumo de gordura. De forma aplicada, para queimar o consumo adicional de gordura, é necessário elevar o gasto calórico pelo aumento da intensidade e não pela duração do exercício. 

Também foi abordada a alteração na taxa metabólica basal (TMB-gasto energético para manter o funcionamento do organismo diariamente) em indivíduos submetidos à restrição alimentar. Nestes casos, rapidamente o organismo se reorganiza e reduz seu gasto calórico total, dificultando o processo de emagrecimento e, muitas vezes, justificando o fracasso em manter-se o peso corporal após sua redução. 

Os cálculos de predição da TMB, após emagrecimento, perda de peso, podem superestimar estes valores em até duas vezes o real. Justamente porque estes cálculos não levam em consideração a adaptação do organismo ao período de restrição. Os autores acreditam que o organismo aja, protegendo seus estoques, evitando reduzir a gordura corporal. 

Neste mesmo seminário foi abordado, que a redução do consumo de carboidratos pode levar à redução do conteúdo de glicogênio, que por sua vez estimula a fome por mecanismos ainda incertos. Acredita-se que o próprio músculo atue liberando substâncias que estimulam a fome, principalmente de doces.

Portanto, mexa-se e muito, cada vez a atividade física se torna mais importante para mantermos a forma e a saúde, mas tão importante quanto fazer atividade física, é fazê-la na intensidade correta. Por isso, faça um teste ergoespirométrico e encaminhe ao seu treinador.

sábado, 3 de dezembro de 2011

Corpo Escultural: Muito mais que uma escolha.

Tenho visto alguns posts no Facebook dizendo que é melhor ser gordinha por causa disso e daquilo e blá blá blá... nem entrarei nos detalhes por acreditar que todos conhecem a tal publicação.

Não estou aqui pra julgar intelecto de ninguém, mas existem atletas profissionais que são médicos, nutricionistas entre outras profissões.

Não está em jogo intelecto. O que está em jogo ao meu ver é DETERMINAÇÃO, COMPROMISSO, ABNEGAÇÃO, DISCIPLINA, DIETA RIGOROSA, TREINO PESADO, DESCANSO, ANOS DE PRÁTICA e muito, mas muito AMOR AO ESPORTE!!!

Enquanto ouço centenas de mulheres dando desculpas vejo outras determinadas a trabalhar em prol do sonho.
Enquanto vejo um bando de mulher que acha lindo e maravilhoso morrer de tanto beber em baladas eu vejo outras que acham lindo e maravilhoso dormir um bom sonho anabólico.
Enquanto vejo um bando de mulher que só come bobagens vejo outras que tem prazer em seguir uma rigorosa alimentação.

Enquanto vejo um bando de mulher preguiçosa ao extremo vejo outras que levantam super cedo pra treinar pesado ou vão quase de madrugada pra treinar pois é o único horário que têm disponíveis.

Enfim, poderia citar vários exemplos.

Aqui a questão é outra. É muito mais do que uma simples escolha.

Pedro Solozabal.

segunda-feira, 28 de novembro de 2011

Sal de Ervas

SAL DE ERVAS
(para substituir o sal. A dica é colocar no saleiro que vai à mesa)

Receita I

Misture em porções iguais:
orégano,
alecrim, manjericão, cheiro verde, alho e cebola
desidratados. Compre estes temperos já secos.

Bata no liquidificador, guarde em vidros tampados e use
substituindo o sal.


Receita II

Vinha D'alho sem sal - Bata no liquidificador:
1 cebola
1 colherada de pimenta malagueta
3 dentes de alho
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de páprika (facultativo)
1 pitada de noz moscada ralada

Depois de moído, coloque 2 xícaras de vinagre.
Junte uma colherada de azeite de oliva, misture bem e
engarrafe. Usado sobre a carne, batatas ou verduras este
molho disfarça até certo ponto a ausência de sal.


Receita III

Ingredientes
2 colheres de chá de alho em pó
1 colher de chá de manjericão
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de raspa de limão ralada

Preparo
Bater os ingredientes no liquidificador. Armazenar em um recipiente para sal e utilizar como substituto deste na hora de temperar os alimentos.

Dica: Acrescentar alguns grãos de arroz cru para evitar que fique empedrado

domingo, 27 de novembro de 2011

Cake de Legumes Light


Ingredientes


- 1 xícara (chá) de abóbora picada cozida
- 1 xícara (chá) de vagem picada cozida
- 1 xícara (chá) de alho-poró fatiado (a parte branca)
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picado
- 1 tomate picado
- sal e pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) de óleo de canola
- 1 gema
- 3 claras em neve
- 1 xícara (chá) de queijo cottage ou ricota
- margarina light para untar



Modo de Preparo


Aqueça o óleo e refogue a cebola, o alho, sal e acrescente o tomate. À parte, bata as claras em neve com 1 pitada de sal. Reserve. Pegue uma vasilha, esfarele o queijo cottage ou (ricota) e misture a gema, sal, pimenta, a abóbora, vagem, o alho-poró e o refogado. Acrescente delicadamente as claras em neve e coloque numa forma untada com margarina light. Leve ao forno para assar por 30 minutos aproximadamente.


Valor nutricional e calórico por porção


calorias = 100 kcal
carboidratos = 6.9 g
proteínas = 5.5 g
lipídios = 7.4 g

Receita: Bolo de Aveia Protéico

1 ovo
2 claras
2 colheres (sopa) de margarina light
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de farinha de trigo (usei trigo integral)
1 xícara (chá) de farinha de aveia
1 colher (café) de cravo em pó
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher ( sobremesa) de fermento em pó
1 dose de um mix protéico de sua preferência
Modo de Preparo:
Bata as 3 claras em neve e reserve-as. Na batedeira, junte a gema e a margarina. Aqueça o leite, dissolva o açúcar mascavo e misture na batedeira. Continue batendo e acrescente, aos poucos, as farinhas, o suplemento, a canela e o fermento. Retire da batedeira, acrescente as claras em neve e misture delicadamente. Asse em forma untada com margarina e enfarinhada com farinha de trigo, em forno pré-aquecido a 180°C por 45 minutos.

OBS.: este bolo pode ficar um pouco seco pra alguns, mas é uma delícia. 
Quem fizer, pode mandar a fotinha que eu publico aqui.

quarta-feira, 23 de novembro de 2011

Receita: Mingau Protéico

Humm, neste tempo doido que está aqui em Goiás, veio-me uma sugestão do meu amigo Djalma Batista Personal Trainer:


1 dose de mix protéico de qualquer sabor
6 col sopa de aveia em flocos
150ml de água fervente
1 banana
1 punhado de uva passas, nozes ou castanhas
Canela para salpicar


Mistura a aveia, o suplemento proteico de sua preferência e coloque em água fervente.
Depois acrescente as frutas e a canela.

Fica uma delícia!

Ah, quem for o 1o a fazer tira a foto e manda para que eu possa publicá-la aqui.

Abraços!

Dieta do UFC: lutadores perdem até 10 kg em uma semana

O MMA (Mixed Martial Arts), luta que mistura uma série de artes-marciais, está mais popular do que nunca. Ídolos como Anderson Silva, José Aldo Jr., Maurício Shogun e Júnior Cigano já são reconhecidos e admirados por sua força no octógono do Ultimate Fighting Championship (UFC) – o maior campeonato de MMA do mundo.

Mas bravura mesmo os lutadores têm que demonstrar na semana pré-pesagem. Para atingir o peso e poder se enquadrar em uma determinada categoria, poucos dias antes da luta eles submetem-se a uma dieta rígida e atividades que lembram sessões de tortura. 

Quanto mais o dia da pesagem se aproxima, mais restrito fica o cardápio. A refeição principal (muitas vezes a única do dia) é algo como uma xícara de café com dois biscoitos de gergelim; 80 gramas de salada, 200 gramas de macarrão, 200 gramas de salmão sem sal e um suco de limão sem açúcar. Até água destilada os lutadores tomam com o intuito de acelerar o metabolismo. 

Como não é apenas a alimentação que ajuda na rápida perda de peso, para eliminar a maior quantidade de líquido possível do organismo, eles turbinam a queima calórica: usam um body sauna - roupa especial que ajuda o lutador a aumentar a temperatura corporal, suar mais e, consequentemente, perder peso – e passam horas em uma sauna ou em banheira quente, suando desesperadamente. 

“É praticamente líquido que se perde. Eles quase não têm gordura para queimar”, diz Sérgio “Babu” Gasparelli, técnico especializado em luta de chão, faixa preta de jiu-jitsu. “Eu só faço essa dieta na semana da luta, tiro 10 quilos de segunda a sexta”, declarou o lutador José Aldo. 

A “dieta”, que também tem uma versão conhecida como Dolce Diet, idealizada pelo nutricionista esportivo americano Mike Dolce, é famosa por conseguir que lutadores com problemas de peso consigam atingir o índice de sua categoria. “Esse método restringe a ingestão de carboidrato a quase zero e induz a um processo de desidratação do atleta. 

Mas não é saudável perder 10 kg em uma semana. Para uma pessoa normal, isso pode causar danos irreparáveis”, alerta o endocrinologista e médico do esporte Ronaldo Arkader, do Hospital Albert Einstein, de São Paulo. 

Até para os atletas o médico aponta riscos. “Eles precisam ser bem acompanhados, por fisiologistas e nutricionistas. É essencial estar atento aos níveis de sódio, de potássio, enfim, de eletrólitos de modo geral para não comprometer a saúde”. Desbalanceado, o organismo pode entrar em pane, levando o atleta a ter de tonturas e câimbras a problemas maiores e mais perigosos. 

O técnico “Babu” também condena a dieta do UFC. “Minha teoria é que é melhor perder peso aos poucos. Ou seja, fora da luta não deixar o atleta aumentar tanto o peso. Perder 5 kg quando o combate se aproxima, tudo bem. Agora, perder 10, 12 em tão pouco tempo é loucura. É insalubre”. 

Para uma pessoa comum, é totalmente desaconselhável. “Ela não aguentaria e nem faz sentido esse sacrifício. Se uma mulher usar o método com a intenção de ficar em forma para colocar o vestido em uma festa, por exemplo, corre o risco de não chegar a essa festa. Câimbra, tontura e desmaio são algumas das consequências”, compara o técnico de MMA. 

E no caso dos lutadores, no dia seguinte à pesagem eles praticamente recuperam tudo o que foi perdido. Seria impossível manter o esquema de fome e fraqueza e depois encarar uma luta no octógono. 

A dieta é tão delicada que até a volta da comida deve ser gradual. “O alimento passa a ser rejeitado pelo corpo. É preciso reprogramar o organismo”, diz Arkader. “O lutador tem que começar repondo com soro, líquidos e até papinha de nenê, antes de encarar o prato normal”, finaliza “Babu”. 



Fonte: Ethika Suplementos

domingo, 26 de junho de 2011

Medida Certa e Suplementação

Achei louvável a iniciativa da produção do programa Fantástico e de dois dos seus apresentadores (Zeca Camargo e Renata Ceribelli) em fazer o quadro Medida Certa. Transmitiu alguns valores e ideias que acho louváveis, tais como: reduzir medidas é o foco e não peso da balança por si só; prazer em fazer e obtê-lo através da atividade física; como incorporar e mudar o seu hábito de vida para melhor; dicas de treino; dicas de alimentação, enfim.. poderia citar dezenas de ótimas informações que o programa levou à população brasileira.

Porém, não é o que vejo por aí. Raras pessoas conseguem somente na alimentação. Ainda mais sem o suplemento que verdadeiramente dá um empurrão no programa alimentar, nos treinos e na vida do indivíduo.

Todos que me conhecem, sabe que eu trabalho com suplementação mas, com responsabilidade e ética. Já deixei de vender, indicar ou prescrever inúmeras vezes quando vejo que o cliente quer milagre, não quer mudar o hábito de vida, não tem determinação e compromisso. Jamais promovo a substituição de refeições por suplementos. Contudo, raríssimas pessoas tem condições financeiras de comer bem e empregadas domésticas para preparar as refeições. Dá pra se fazer uma boa alimentação sim, mas nem todos conseguem por razões alheias e diversas. Além do mais uma pessoa que faz atividade física necessita de uma quantidade diferenciada de nutrientes de uma pessoa sedentária. Mas que isso não sirva de desculpa para não tentar!


O que quero dizer com isso tudo é que o suplemento ajuda demais àqueles que ganham o seu dinheirinho suado e contado, que ao invés de gastar dinheiro com bobagens ou, não podem gastar porque precisam economizar, usam suplementos nutricionais.

Também ajudam aqueles que desejam tornar o resultado mais ágil. Onde inúmeras pesquisas mostram a eficácia e eficiência de determinados suplementos para diversas finalidades.


Tenho vários casos de sucesso. Melhoria da qualidade de vida, melhoria no desempenho e na performance atlética através do uso consciente de suplementos e de mudança de hábitos de vida.

Se no Medida Certa eles conseguiram sem a suplementação, imagine com!!


Parabéns a todos que perseveram no caminho. Este é o segredo.

Dúvidas sobre o tema, entrem em contato.



Obrigado,

Pedro Solozabal
Nutricionista

A Importância dos Carboidratos para Hipertrofia Muscular

Ultimamente tenho visto a 3 por 2 a rotulação dos carboidratos como vilão de toda e qualquer dieta. Graças a alguns "doutores" que saem gritando certas coisas aos 4 cantos do mundo. Isto para mim é uma bobagem sem precedentes!

A cada 10 clientes que buscam a hipertrofia muscular la na farmácia, posso afirmar sem medo de errar: TODOS tem ideias errôneas sobre o tema e tem pavor de tomar um bom hipercalórico, por exemplo. Crendo que ficarão roliços e/ou engordarão como um capado!!! Eles querem tomar 1 dose de whey protein, querendo que dure mais de 1 mês 900g do produto, ficando forte rápidamente... kkkkkkkkk - desculpem gente, mas só rindo mesmo!!

Fato: carboidrato é tão importante quanto a proteína!

Tudo contribuirá para o resultado positivo. Nenhum nutriente vai sobressair sobre o outro, ter mais importância, etc. Todos, sem exceção, são de extrema importância para a vida do ser humano.


A capacidade do músculo de formar proteínas musculares é dependente tanto da disponibilidade de aminoácidos quanto da ingestão energética, uma vez que esta favorece a retenção nitrogenada e, portanto, o ganho de massa. O carboidrato exerce efeito poupador de proteína no músculo (ação anticatabólica) e quando a ingestão proteica não acompanha o adequado consumo de carboidrato, o organismo utiliza a proteína como fonte energética (GLICONEOGÊNESE), prejudicando, dessa forma, o ganho de massa muscular. Além disso, a ingestão de carboidrato aumenta os níveis de insulina, hormônio essencialmente anabólico, que atua inibindo a proteólise.

Em exercícios de alta intensidade utilizam como fontes principais de energia para a contração a energia do SISTEMA ATP-CP e da via glicolítica. Esta última é dependente de carboidrato (glicogênio) sendo este o único macronutriente que proporciona energia pela via anaeróbia. Assim, dietas restritas em carboidratos prejudicam o desempenho e o ganho de massa muscular.

O carboidrato funciona como "ativador" para o metabolismo lipídico. O papel gliconeogênico do glicerol é importante quando existe restrição de carboidratos durante os exercícios físicos de longa duração - beta-oxidação. (em outra oportunidade escreverei sobre este tema: o carboidrato como ativador para o metabolismo lipidico e ou usina metabólica: inter-relações entre o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas).

Refeições ricas em carboidratos 3-4 horas antes do treino promovem maior acúmulo de glicogênio muscular, melhorando esforço e manutenção da performance. Existem estudos que evidenciam que a suplementação de carboidrato antes do treino diminui a degradação proteica após o treino.

Depois do treino, existe a "janela de oportunidades". Período de até 45min pós treino onde a sensibilidade a insulina está aumentada otimizando a captação dos nutrientes. Portanto, a quantidade recomendada neste caso é de 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal.

Uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático e pode afetar profundamente a capacidade de realizar um exercício tanto anaeróbico de alta intensidade quanto aeróbico de longa duração. 55-60% de suas calorias diárias devem ser constituídas de carboidratos.

Resumo: os carboidratos que são armazenados em quantidade limitado no fígado e nos músculos, funcionam (a) como a principal fonte de energia, (b) para evitar a desintegração das proteínas, (c) como ativador metabólico para o metabolismo das gorduras e (d) como combustível para o sistema nervoso central.

Portanto, a ingestão de carboidratos contribuem juntamente com as proteínas para a hipertrofia muscular.

Para saber certinho o quanto de gramas de cada nutriente você deve ingerir, só consultando com Nutricionista.

Espero que este artigo tire as minhocas da cabecinha de vocês!!

Abraços.


Referências

- Williams & Wilkins.
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. 1996.

- Biesek, S., Alves, L.A., Guerra, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed., São Paulo: Manole, 2010.
- Lancha Jr, A.H., Campos-Ferraz, P.L., Rogeri, P.S. Suplementação Nutricional no Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L Kerksick, C., Harvey, T., Stout,J., Campbell,B.,Wilborn, C., Kreider, R.,  Kalman,D., Ziegenfuss, T., Lopez,H., Landis,J., , Ivy, J.L., Antonio, J. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:17, 2008.

Curcumina e Capsaicina (Curry e Pimenta)


A curcumina é um pigmento natural que dá a cor amarela à cúrcuma, um dos ingredientes do curry, utilizado na cozinha indiana. A curcumina contem uma mistura de antioxidantes fitonutrientes fortes.








Capsaicina é o componente ativo das pimentas conhecidas internacionalmente como pimentas chili. É ela quem dá a pimenta a coloração vermelha.




Já se demonstrou que essas duas substâncias têm um efeito antiobesidade, atuando sobre o metabolismo de lipídios nas células adiposas. A capsaicina chega a inibir o crescimento dessas células e provocar a sua morte por apoptose. Pesquisadores encontraram provas de que esses ingredientes chegam a induzir uma diminuição do peso corporal e da massa gorda, e previnem o diabetes e as complicações decorrentes da obesidade.

Suco de Blueberry: Comece o dia com ele!

Pesquisas recentes revelaram que a bebida feita de blueberry (mirtilo) ajuda a reduzir a ingestão de alimentos, o peso (combate a obesidade), diminiu a resistência das células à insulina, previne o diabetes e a hiperten­são, rejuvenescimento, além de melhorar a memória.

É o que dizem cientistas da Universidade de Montreal, que alimentaram ratos com suco fermentado de blueberry. O efeito mais significativo foi o da redução dos níveis de glicose no sangue em ratos diabéticos, ao que parece pela inversão do hormônio adiponectina, que regula processos metabólicos que podem levar à obesidade.

Vitamina de mirtilo (blueberry) -  receita
  • 250 ml de leite desnatado gelado
  • 2 bananas descascadas e cortadas em pedaços grandes
  • 1/2 xícara (80 g) de mirtilo (blueberry), congelados ou frescos
  • 200 ml de suco de laranja
Bata no liquidificador e beba em seguida.

Observação: O mirtilo é encontrado facilmente em feiras livres ou em hipermercados. Sempre embalado em caixinhas (como as framboesas), por serem frutas muito frágeis.

quinta-feira, 23 de junho de 2011

Receita: Panqueca de Whey Protein!!! Hummm

Ingredientes

  • 4 claras
  • 1 banana pequena
  • 1 xícara de aveia
  • 1 xícara de trigo integral fino
  • adoçante a gosto
  • canela em pó a gosto
  • 1 copo de água ou leite desnatado
  • 4 doses de Whey Protein

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador.
Depois de tudo batido, junte mais 2 bananas picadas à massa junto com as passas.
Asse na frigideira de teflon untada em fogo médio.

Informações adicionais

Rende 6 a 8 panquecas