segunda-feira, 21 de março de 2011

Você malha e não perde peso?

É fato: só bater ponto na academia de segunda a sexta infelizmente não garante a sua vitória contra a balança. Não que o esforço seja em vão – longe disso! Suar o top traz resultados, mas o problema é que, muitas vezes, as curvas desenhadas demoram demais a aparecer.

Aí vem aquele desânimo tremendo que quase sempre leva a gente a abandonar a atividade física. Para que isso não aconteça, fomos investigar por que a sua rotina de exercícios pode não estar dando fim aos quilinhos extras. E revelamos seis atitudes que vão ajudá-la a conquistar o corpo dos seus sonhos.

1 - Controlar a dieta

Não é porque você malha com disciplina que pode comer mais – pelo menos, se o seu objetivo é perder peso. “Não há ginástica que funcione se você usar a atividade física como desculpa para exagerar na comida”, alerta o fisiologista Turibio Leite de Barros Neto, da Unifesp, em São Paulo.  

Emagrecer é o resultado de uma conta calórica muito fácil: se o seu corpo gasta mais calorias no dia a dia do que a quantidade que você ingere na alimentação, a perda de peso é garantida. 

Por outro lado, se comer mais do que precisa, o excesso é armazenado na forma de gordura. O exercício é importante, mas a dieta é responsável por 70% do sucesso em um programa de emagrecimento”

2 - Fazer exercícios de força

Quem foge das sessões de musculação tem que dar o braço a torcer se quiser afinar a silhueta. Essa modalidade pode, sim, ajudar você a perder peso. A explicação é simples: qualquer atividade física contribui para o emagrecimento, pois em todas você gasta calorias durante a execução.  A queima calórica não é tão eficiente quanto a de um treino aeróbico, mas ao acrescentar exercícios com peso à sua rotina você aumenta o gasto calórico total”.

Com o aumento de massa muscular, seu organismo gasta mais energia para funcionar. Assim, a longo prazo, o treino nos aparelhos, aliado a uma atividade aeróbica, vai potencializar a perda de peso. Mas é bom lembrar: para conseguir esse efeito emagrecedor, utilize uma carga moderada. Escolha um peso com o qual consiga executar dez repetições de um movimento corretamente, mas chegue ao final cansada.

3. Comer antes e depois da malhação
Tem gente que acredita que fazer ginástica em jejum e não repor as energias depois pode acelerar o emagrecimento. Engano. O que você come antes e depois do treino é essencial para garantir pique e promover uma recuperação muscular, dando uma força para conquistar um corpo sequinho. Num primeiro momento você pode queimar gordura mas depois, começa a degradar proteínas, o que é péssimo.

Por isso é importante ingerir alimentos com baixo e médio índice glicêmico até meia hora antes de malhar. “São eles que vão liberar energia de forma lenta e contínua. Assim, o corpo não vai buscar combustível nos músculos”. Ao terminar o exercício, o melhor é comer um carboidrato de alto índice glicêmico, que ajuda na  recuperação, pois fornece energia num piscar de olhos.

- Até 30 min antes do treino: Maltodextrina ou Durante o treino: Dextrose
- Até 1 hora depois do treino: Faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Hipercalórico ou Whey Protein enriquecido por exemplo.

4 - Não deixar o treino cair na mesmice

Se você é daquelas que todo santo dia corre uma hora na esteira no mesmo ritmo ou entra na sala de musculação e não altera a sequência ou a carga dos aparelhos há tempos, pode parar agora mesmo. Variar o nível de dificuldade do exercício é fundamental para enxugar as formas – e aí vale mudar a intensidade, a carga... “Senão o corpo recebe sempre estímulos repetidos e fica tão acostumado que já não responde como antes. Por isso, os benefícios passam a ser menores”, explica o fisiologista Claudio Pavanelli, do Clube Atlético Mineiro. Ou seja: não há problema algum se você é fã de caminhada e pratica a modalidade diariamente. O importante é não deixar a malhação cair na mesmice: encarar uma subida em um dia, uma descida no outro, fazer um treino mais longo e menos intenso, depois um curto e bem forte. Não sabe viver sem as sessões de musculação?

Ok, basta não se habituar à carga, mudar a sequência nos aparelhos, diminuir o tempo de descanso entre as séries. “Essas alterações ajudam a combater a estagnação muscular que ocorre quando o corpo já não vê motivo para continuar evoluindo”, garante Pavanelli. E é sempre bom checar se a atividade que você faz trabalha todos os grupos musculares de forma equilibrada. Caso contrário, o ideal é revezar o tipo de exercício. Além de evitar lesões, isso vai deixar seu corpo mais bonito.

5 - Força na ginástica
É bobeira frequentar a academia todo santo dia se você não se dedicar de corpo e alma à malhação. Realizar as repetições no aparelho de musculação batendo papo com a amiga ou conversar durante a aula de spinning é a mesma coisa que não fazer nada. “Falar e se exercitar ao mesmo tempo prejudica a respiração, dificultando a expiração. Sem contar que distrai a atenção do movimento e cansa”, alerta o professor Almeris.

Portanto, a ordem é ficar ligada nos movimentos. É legal ter noção da parte do corpo que está sendo estimulada, para você saber se está fazendo o exercício corretamente, e perceber a contração da musculatura. “Os resultados serão muito melhores se você se concentrar no  músculo que está sendo acionado, assim como na respiração e no alinhamento do seu corpo”, conclui.

6 - Dar um tempo ao corpo

Quando o assunto é atividade física, quantidade nem sempre significa qualidade. É certo que um corpo no lugar depende de disciplina, mas malhar exageradamente pode atrapalhar seus planos de conquistar curvas perfeitas. O descanso também deve ter espaço na rotina de quem sua o top para entrar em forma. “Todo mundo precisa de uma pausa entre os treinos. Adotar o repouso como parte da malhação pode aumentar o desempenho”, diz Julio Serrão, coordenador do laboratório de biomecânica da USP, em São Paulo.

É enquanto você descansa que ocorre o metabolismo de nutrientes que vão deixar os músculos fortes e preparados para aguentar uma carga igual ou um pouco maior da próxima vez que forem solicitados – assim, você vai treinar com mais vontade e disposição e potencializar os resultados da ginástica. Sem contar que dar uma folga para o corpo ainda afasta os riscos de lesões. “O tempo que o organismo precisa para se recuperar depende do condicionamento de cada um. O importante é respeitar o seu limite”, acrescenta.

Cuidado: a balança não diz tudo

Ela não pode ser a única maneira para você medir o progresso do seu emagrecimento. Sabe por quê? Ao praticar uma atividade física, normalmente você ganha massa magra e perde gordura. Com isso, aumenta a quantidade de células musculares do organismo, que são mais densas (e, portanto, mais pesadas) do que as de gordura, podendo fazer o ponteiro da balança subir. Ou seja: o aumento de peso pode ser resultado de um acréscimo de massa muscular – o que não indica, necessariamente, que você está fora de forma. Quem vai revelar isso para você é o espelho. Se puder, faça uma avaliação física para medir a porcentagem de massa magra e de gordura corporal.

Truques que fazem toda a diferença

Nos exercícios de força: quer intensificar a perda de peso? Opte por um treino em circuito, intercalando os equipamentos, sem pausa entre os exercícios. “Ao mudar de uma máquina para outra, é possível manter a frequência cardíaca alta e aumentar o gasto calórico”, garante o professor de educação física Carlos Klein, de São Paulo.

Em vez de fazer duas ou três séries seguidas na mesma máquina, complete apenas uma, parta para o próximo aparelho e assim por diante, voltando à primeira etapa só depois de realizar toda a sequência. Para conseguir seguir esse tipo de treino com eficiência, o ideal é aumentar o número de repetições (15, por exemplo) e utilizar carga moderada.

Nas atividades aeróbicas: aqui, o que define o emagrecimento é a quantidade de calorias que você gasta durante o exercício. Ou seja: quanto maior a intensidade, maior a queima calórica. “O problema é que se você treinar forte todos os dias pode se machucar ou ficar cansada e desistir da malhação”, diz Ronaldo Vilela Barros, do departamento de avaliação física da academia Cia. Athletica, em São Paulo. E aí é que entra a importância de usar um frequencímetro. O aparelho controla a intensidade do exercício, evitando sobrecarga.

Quem não está condicionada pode trabalhar entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima ou na faixa do seu limiar anaeróbio 1 (zona mais precisa de intensidade ideal de treino obtida no teste ergoespirométrico da avaliação física). “Na medida em que você for ganhando condicionamento, pode, aos poucos, dar uma intensidade mais forte aos treinos. Assim, aumenta o gasto calórico e potencializa o emagrecimento”, completa o fisiologista Fernando Torres.

Fonte: Boa Forma com alguma adaptações,

Abraços,

quinta-feira, 17 de março de 2011

O Demônio do Overtraining: Conheça este mito


Acredito que no fisiculturismo moderno os dois maiores medos são entrar em overtraining e não ingerir a quantidade necessária de proteína. Infelizmente em ambos os casos, o conhecimento geral sobre o assunto é o errado. Especialmente quando o assunto é saber se você está treinando demais ou não.

A situação chegou a um ponto onde jogamos o “demônio do overtraining” na cara de qualquer pessoa que recomende treinar um músculo mais do que uma ou duas vezes por semana ou fazer mais de 16 séries para um único grupo muscular durante o treino.

Eu acredito honestamente,  com a minha experiência após treinar mais de 500 atletas e pessoas comuns, que quanto mais você treinar sem exceder a sua capacidade de recuperação mais você crescerá.
Ao mesmo tempo que você não deve exagerar no treino; a maioria das pessoas estão perdendo ótimos ganhos só porque estão com medo de treinar demais.
Você é um escravo do “demônio do overtraining”.
O medo do overtraining se tornou tão grande que a maioria das pessoas têm medo de treinar o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana. Isso é burrice. Os fisiculturistas de antigamente treinavam cada grupo muscular 2 ou 3 vezes por semana e não utilizavam tantos esteróides anabolizantes como hoje. Levantadores olímpicos fazem agachamento diariamente, as vezes duas ou três vezes por dia.  Fazendeiros trabalham usando o corpo inteiro todos os dias, 10 a 12 horas por dia, as vezes até mais.
O problema é que as pessoas ligam diretamente o termo overtraining com “treinar demais”.  Então toda vez que alguém vê um treino mais volumoso, com mais frequência ou usando métodos avançados,  o termo overtraining parece na cabeça automaticamente. Quando as pessoas estão cansadas e fazem alguns treinos com baixo rendimento elas automaticamente assumem que estão em overtraining. Em ambos os casos isto mostra que houve um desentendimento do que o overtraining realmente é.
Overtraining é um estado causado pelo acúmulo excessivo de estresse fisiológico, psicológico, emocional, ambiental e químico que gera um declínio na performance física e mental e requer um período relativamente grande para recuperação.
Um estado de overtraining leva meses de estresse excessivo para se formar. E quando alguém chega nessa estado, leva várias semanas(até mesmo meses) de descanso e medidas de recuperação para voltar ao normal. Se alguns dias de descanso já são o suficiente para você voltar ao normal, você não está em overtraining. Você provavelmente estava sofrendo de algum acúmulo de fadiga e só.
Ao evitar continuamente um nível mais alto de treinamento, você nunca atingirá o seu limite individual e sofrerá facilmente de fadiga acumulada toda vez que tentar aumentar o nível de estresse do treino.
Eu vou te contar uma coisa: músculos se recuperam rápido… o tecido muscular em sí é muito difícil de se estressar. O perigo mora em estressar mais o sistema nervoso e hormonal do que os músculos em sí.
Treinar um músculo mais do que uma vez na semana não é proibido, já que o tecido muscular se recupera rápido. O que pode se tornar um problema é fazer treinos que estressam o sistema nervoso demais. Isto sim pode levar o corpo a um estado de fadiga acumulada.
Os músculos podem se recuperar muito bem e ainda aguentar tranquilamente mais de um treino por semana.
Se você não desafiar os músculos com frequencia, seu corpo não construirá adaptações crônicas, pois a frequência não será suficiente para justificar o gasto dos recursos para contruir o corpo.
Eu recomendo treinar cada músculo frequentemente, diretamente ou indiretamente, enquanto minimiza o estressa no sistema nervoso central.
Quanto mais você treinar pesado um músculo, mais oportunidades você terá para crescer.
E quanto mais você exigir dos músculos, mais os seus ganhos serão sólidos e permanentes. Eu posso ficar sem treinar por 4-6 semanas e não perder nada.
O truque é evitar o estresse no sistema nervoso central, ou seja, treinar até a falha sempre, acentuar demais a parte excêntrica do exercício ou treinar além do limite com muita frequência. Você tem que treinar pesado, porém com inteligência. O objetivo é treinar de uma maneira que você possa treinar cada músculo frequentemente, porém sem fadigar o sistema nervoso.
Texto por: Christian Thibaudeau

quarta-feira, 16 de março de 2011

Alimentação x Acne

A acne é uma dermatose inflamatória que se desenvolve nos folículos pilossebáceos, freqüente na adolescência, que não compromete gravemente a saúde do indivíduo, mas frequentemente prejudica o seu bem-estar e desenvolvimento emocional e social. Vários autores solidificaram tais conceitos e ainda afirmaram que o número de casos em mulheres adultas vem aumentando, seja naqueles que persistem desde a adolescência, seja naqueles em que há o surgimento tardio da doença (TEIXEIRA e FRANÇA, 2007).


As manifestações da doença (conhecida como cravos e espinhas) ocorrem devido ao aumento da secreção sebácea associada ao estreitamento e obstrução da abertura do folículo pilossebáceo, dando origem aos comedões abertos (cravos pretos) e fechados (cravos brancos). Estas condições favorecem a proliferação de microorganismos que provocam a inflamação característica das espinhas, sendo o Propionibacterium acnes o agente infeccioso mais comumente envolvido. (dermatologia).

Segundo Sampaio e Rivitti, a acne é classificada clinicamente em quatro níveis: Grau I, a forma mais leve de acne, não inflamatória ou comedoniana, caracterizada pela presença de comedões (cravos) fechados e comedões abertos; Grau II, acne inflamatória ou pápulo-pustulosa, onde, aos comedões, se associam as pápulas (lesões sólidas) e pústulas (lesões líquidas de conteúdo purulento); Grau III, acne nódulo-abscedante, quando se somam os nódulos (lesões sólidas mais exuberantes); e Grau IV, acne conglobata, na qual há formação de abscessos e fístulas (TEIXEIRA e FRANÇA, 2007).

O quadro clínico na mulher adulta é caracterizado pelo predomínio das formas leves de acne, de localização mais freqüente na região perioral, na mandíbula e no pescoço, diferindo da forma vulgar do adolescente, em que as lesões são mais freqüentes em regiões malares e na fronte (TEIXEIRA e FRANÇA, 2007).

Vários estudos referentes à possível relação entre alimentação e acne estão sendo realizados, porém, o impacto da genética e os impactos ambientais, hormonais e psicológicos, que apresentam influências diretas sob o aparecimento da acne, ainda mascaram os resultados dos estudos.

Um estudo realizado por Wolf e col. (2004) mostrou que não há como associar a relação entre acne e dieta já que outros fatores, principalmente os genéticos, influenciam os resultados das pesquisas. Este mesmo estudo também mostrou que não há relação entre aumento de IMC e o aparecimento de acne.

De acordo com o mesmo autor, ainda há dados insuficientes que possam comprovar que uma dieta rica em gordura ou carboidratos possa interferir na quantidade e na composição da secreção formada pelas glândulas sebáceas, o que poderia influenciar no aparecimento da acne. E ainda, diversos estudos analisados pelo mesmo autor, não mostraram relação entre o aumento do consumo de chocolate e o aparecimento de qualquer tipo de alterações na pele.

Outro estudo realizado por Schaefer apud in Wolf e col.2004, mostrou um aumento no aparecimento de acne em indivíduos que mudaram seus hábitos alimentares tradicionais por conta do desenvolvimento e da influência da vida moderna.
Um estudo realizado por Smith (2007) mostrou que a ingestão alimentar pode alterar os parâmetros bioquímicos e endócrinos que são associados com metabolismo de acne, e que mudanças dietéticas contribuíram para a melhora do quadro clínico dos indivíduos estudados.

Segundo Danby, 2008, a acne é causada pela ação de dihidrotestosterona que é um produto da testosterona e também é encontrado em alimentos como leite e carnes. Portanto, para os indivíduos que sofrem de acne, excluir o leite e seus derivados da sua rotina alimentar é uma parte essencial do tratamento da acne. A lista inclui queijo, manteiga, sorvete, ricota, creme e todas as formas de leite e proteína de soro de leite, inclusive os suplementos em pó.

Outra relação encontrada neste estudo é o aumento de alimentos fonte de carboidrato e o aparecimento da acne. As elevações de glicose do plasma ocorrem em conseqüência da ingestão de uma carga significativa de glicose, e estas elevações podem causar um aumento da testosterona e uma diminuição dos hormônios sexuais, envolvidos no controle da secreção das glândulas sebáceas.

Porém, o autor ressalta que, deve-se ter muita cautela antes de restringir o leite e os carboidratos da dieta. Uma avaliação individual é importante, assim como a manutenção de uma dieta equilibrada e a administração dos medicamentos recomendados pelo dermatologista.
Podemos concluir que ainda há necessidade de mais estudos sobre o assunto, e que uma avaliação dos hábitos alimentares individuais, assim como a adequação dietética e orientações para uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para o tratamento da acne.

Extraído do RG Nutri.

terça-feira, 15 de março de 2011

6 erros mais comuns na musculação

Uma das queixas mais comuns da prática da musculação é a da demora para o resultado esperado aparecer. Seu corpo precisa de tempo para responder ao treino, mas se após semanas você não sente os efeitos dos exercícios, o problema pode estar na maneira que você está executando o seu treino.

As pessoas que já se exercitam e, principalmente, os iniciantes, costumam cometer erros que interferem no ganho de massa muscular e no emagrecimento. Vejo tantos erros, que ficou alguns de fora (rs) mas a seguir,  tentei enumerar os 6 mais comuns cometidos durante os exercícios de musculação.

1. Deixar as costas curvadas 
É essencial ficar atento à postura durante a prática dos exercícios. "O ideal é deixar a coluna ereta durante a execução dos movimentos para não causar lesões e sobrecarregar as articulações", explica a personal trainer Paula Loiola. Além disso, muitos problemas de dores nas costas são causados pela má-postura.

2. Apertar demais a barra do aparelho
Quem força excessivamente as mãos nas barras por achar que isso gera melhores resultados deve tomar cuidado. O principal problema desse erro é o risco de sobrecarregar as articulações.

Segundo o personal trainer Edson Ramalho, essa atitude só cansa as mãos, causando dores e fadiga nos antebraços. "O ideal é envolver a mão por completo na barra (os 5 dedos encaixados), e segurando sem forçar, apenas repousando os dedos", explica o especialista.

3. Apressar as repetições nas séries 
Se você é todo apressadinho na hora de realizar as repetições no aparelho ou com os pesinhos, fique atento para o que dizem os especialistas. "A velocidade moderada nas séries contribui para um trabalho mais eficiente, enquanto a rapidez descontrolada pode fazer com que você tenha fadiga muscular e não consiga terminar o treino", adverte Paula Loiola.

Para o trabalho de hipertrofia, por exemplo, você só alcançará resultados se fizer os exercícios numa velocidade mais baixa. Além disso, apressar as repetições faz com que você respire errado, interferindo na circulação sanguínea.

4. Usar o aparelho de abdominal sem nunca ter fortalecido o abdômen
O grande problema desses aparelhos é que eles sobrecarregam a sua coluna lombar e, a longo prazo, isso causa problemas de postura ou lesões. "Comece com uma dieta balanceada e uma série de abdominais no chão para tonificar a barriga", diz Edson Ramalho.

Quem já não é mais principiante na academia pode usar o aparelho, desde que com acompanhamento para não fazer o movimento errado colocando força em músculos que não devem ser utilizados no exercício.

5. Não ajustar os aparelhos de acordo com seu biótipo
Lembre-se de adequar os aparelhos de acordo com seu peso e altura sempre que for usá-los. Se estiverem mal ajustados, além comprometer a biodinâmica do exercício, trazem consequências como prejudicar a coluna lombar, forçar o músculo excessivamente e favorecer lesões.

6. Fazer a mesma série de exercícios sempre
A personal trainer Paula Loiola explica que o corpo precisa de estímulos para continuar obtendo resultados eficazes, por isso, é importante modificar as cargas, as séries e o treino para avançar na busca dos objetivos.

Fuja da monotonia. Na academia, questione o seu professor quando haverá a mudança do seu treino.

Em breve, postarei uma matéria especialmente sobre os erros mais comuns que cometemos quando o assunto é hipertrofia muscular. Uma abordagem psicológica, nutricional e esportiva.

Abraços,

Musculação e aeróbicos: combinação dos exercícios é a melhor maneira de combater a gordura localizada

Algumas pessoas engordam e têm uma tendência de acumular mais gordura em determinadas partes do corpo. 

Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada. A combinação mais eficiente para combater estas gorduras extras é sem dúvida o exercício com peso (musculação) de 4 a 5 vezes por semana e os exercícios aeróbios de 6 a 7 vezes por semana. 

Isso porque o fortalecimento dos músculos diminui a flacidez e a ginástica estimula o aumento do metabolismo, proporcionando maior queima de gordura. 

Quanto maior a intensidade do exercício, maior a queima calórica e de gordura. Além disto, aumentando a massa muscular, você acelera o seu metabolismo e diminui a gordura. 

É importante aliar os exercícios físicos com uma dieta balanceada.

Por Yasmin Barcellos

Tipos de Treinamento na Musculação

Ao contrário de outras modalidades esportivas, a Musculação dispõe de vários tipos de treinamento que abrangem os mais diferentes resultados. Entender o objetivo de cada treino e a disponibilidade de tempo para sua execução é fundamental para atingir sua meta, lembrando que cada pessoa reage de maneira singular ao esforço produzido durante a atividade física.

Entre os tipos de treinamentos mais comuns estão:

- Hipertrofia

Treinamento voltado para o ganho de volume e tamanho dos músculos. Cada pessoa possui uma resposta individual a esse treinamento que é realizado de maneira lenta visando estimular ao máximo o músculo, de forma a aumentar os ganhos musculares através da ação da hipertrofia.

O treinamento de Hipertrofia é realizado medindo-se a carga usual que o praticante utiliza (variável de pessoa para pessoa) e a partir deste peso, estima-se uma porcentagem (que pode ser de até 85%) para a realização das repetições.

- Força

É uma sessão de treinos realizada com um número alto de carga e poucas repetições, geralmente feitascom alto grau de coordenação e eficiência. Neste caso, tenta-se extrair o máximo do praticante desenvolvendo assim maior resistência a cargas maiores. É importante

No treinamento de força a carga utilizada pelo praticamente supera os 90% do valor total suportado. Com isso estimula-se intensamente a musculatura durante a repetição, porém com baixo número de repetições, evitando lesões.

- Potência

O treinamento de potência tem como objetivo utilizar a combinação de força e a velocidade para se extrair o máximo do músculo. Sua execução é rápida e sua concentração pode estar direcionada para a velocidade de execução da série ou para a força exigida pela carga utilizada. Em ambos os métodos o movimento realizado dará a dimensão da potência empregada no exercício.

As séries nos treinos de potência geralmente são inferiores a 10 repetições, porém trabalha-se com alta carga, variando entre várias repetições ou apenas uma (no caso do levantamento de peso).

- Resistência

Entende-se como Treino de Resistência a capacidade do indivíduo em manter pelo maior tempo possível a atividade contrátil do músculo. É uma série que tem como função levar o músculo até seu estado de fadiga. 

Para isso o praticante necessita manter a força isométrica (parada) ou dinâmica (em movimento) durante a atividade. São séries mais longas e com cargas mais baixas sempre em velocidade moderada de execução.


Abraços,

Conheça as Substâncias Proibidas pela Agência Mundial Anti-Doping (WADA) 2011

A missão da Agência Mundial Anti-Doping (WADA) é promover, coordenar e monitorar a luta contra o doping no esporte em todas as suas formas.


A WADA foi criada em 1999 como uma agência internacional independente composta e financiada igualmente pelo movimento desportista e gorvernos de todo o mundo. 

Entre suas atividades principais estão a pesquisa científica, educação, desenvolvimento de análises anti-doping e o acompanhamento do Código Mundial Anti-Doping - o documento oficial de harmonização das políticas anti-doping em todas as modalidades e países. 

WADA é uma Fundação de Direito Privado com sede em Lausanne (Suíça) e escritório em Montreal (Canadá) que trabalha segundo uma visão de mundo que valoriza e promove uma cultura livre de dopagem no esporte.

Abaixo você pode fazer o download da Lista de Substâncias Proibidas pela WADA 


O arquivo encontra-se em Inglês.


Abraços,


http://www.wada-ama.org/Documents/World_Anti-Doping_Program/WADP-Prohibited-list/To_be_effective/WADA_Prohibited_List_2011_EN.pdf

A questão do excesso de massa muscular

Com a proximidade das olimpíadas o tema do uso de anabolizantes volta a estar em destaque, principalmente com a suspensão da atleta de natação Rebeca Gusmão. Esse fato me serviu de “inspiração” para abordar a questão do uso de esteróides por uma diferente perspectiva, do ponto de vista do treinamento de força no esporte.
Antes de tudo gostaria de deixar bem claro que sou totalmente contra ao uso de tais práticas, seja do ponto de vista moral (usar de recursos proibidos para se obter vantagem sobre os adversários) como do ponto de vista da saúde (usar esteróides faz mal!). Quero reafirmar SOU TOTALMENTE CONTRA O USO DE SUBSTANCIAS ILEGAIS COSIDERADAS DOPING!
Quero usar esse gancho para tentar debater sobre um tema polêmico (ou “mito”) que ainda cerca o esporte em geral, que é o treinamento com pesos e o desempenho esportivo. Costumo chamar isso de “a questão do excesso de massa muscular!”
Trabalho com tênis e pesquisando pela internet vejo inúmeros técnicos e especialistas do esporte falando a respeito dos malefícios que o “excesso de massa muscular” pode provocar ao tenista. Uns quilos a mais de músculo e é o fim, seu jogo será prejudicado! “Muito músculo deixa o atleta devagar”; “ Treinar com muito peso deixa a musculatura muito rígida e o atleta fica duro” ou “ O atleta que fica muito forte perde velocidade…”são frases que ainda escuto. Conversando sobre o tema com alguns colegas preparadores físicos de outras modalidades vejo que eles também encontram dificuldades em utilizar treinamento com pesos em suas respectivas modalidades, pois esses argumentos prevalecem!
é aqui que quero entrar, observando o caso Rebeca Gusmão de outro ponto de vista. Vamos por um momento desconsiderar os aspectos negativos do uso de esteróides, esquecer que são ilegais e que fazem mal e vamos compará–los com o treinamento de força no esporte:
Aqui vão os efeitos do uso de esteróides:
  1. Aumento da massa muscular
  2. Força
  3. Velocidade
  4. Potência
  5. Aumento geral de desempenho
  6. Inúmeros efeitos colaterais: aumento da pressão arterial, ginecomastia, disfunções hormonais e sexuais, possível prejuízo de órgãos como rins, fígado e coração por exemplo.
Agora vamos listar os efeitos do uso de treinamento de força no esporte:
  1. Aumento da massa muscular
  2. Força
  3. Velocidade
  4. Potência
  5. Aumento geral de desempenho
  6. Efeito colateral: possível risco de lesão se praticado de forma inadequada ou sem a correta orientação.
Ao que parece os efeitos 1 a 5 são os mesmos, não é?
Em função dos inúmeros comentários e opiniões de “gurus” e especialistas do esporte sobre aumentar a massa muscular do atleta e por isso que ele se torne lento, menos flexível ou prejudique sua técnica… Só posso dizer que não correspondem com os fatos!
Pois se tudo isso for verdade, os atletas seriam estúpidos de se arriscarem a serem pegos no antidoping. Pra que arriscar sua carreira esportiva com métodos para aumentar a massa muscular que prejudicariam seu desempenho e resultados, então? O teste antidoping neste sentido não teria justificativa. Se atletas profissionais procuram meios de aumentar sua força, velocidade, agilidade e massa muscular (da forma correta ou ilegal) ao ponto de levantar suspeitas de uso de doping, não seria esta uma atitude na contramão da opinião desses “gurus”? Não deveríamos continuar com nossas séries com pouco peso e diversas repetições e deixar a Rebeca Gusmão levantar 160 kg no supino, afinal ela vai nadar mais devagar com todo esse “excesso de músculo” mesmo!
Sinceramente gostaria de fazer uma pesquisa com atletas como o atacante Adriano do futebol, Rafael Nadal do tênis, Nenê do basquete, Diane dos Santos da GO, Kitajima da natação – só para citar os que lembrei de momento – e perguntar a eles se o “excesso de massa muscular” que apresentam prejudica suas performances, tornando–os lentos ou muito rígidos. A resposta me parece meio óbvia…
Portanto se você concorda que ter velocidade, força, potência, agilidade e massa muscular são qualidades que o atleta de sua modalidade esportiva deva possuir, mas de forma LEGAL, então treinar com pesos de maneira específica me parece um método adequado de se treinar força. Lembrando que treinar com pesos de maneira correta e específica não se limita a usar aparelhos e métodos tradicionais de musculação. Aqui no site procuro sempre dar espaço para diversos métodos dentro do universo do treinamento esportivo : pliometria, levantamento olímpico e básico, treinamento funcional, kettlebelt, etc.
Por: João Coutinho - Preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tênis - Bel em esporte pela USP.

Treinamento de força e intervalos de recuperação entre séries

No intuito de maximizar os resultados obtidos com o treinamento de força, é indispensável uma correta manipulação das variáveis do treino, como volume, intensidade, tipo de exercício, entre outros (ACSM, 2002; SIMÃO et al, 2005). Alguns trabalhos demonstram que intervalos de descanso insuficientes limitam a produção de força durante séries múltiplas de exercícios resistidos, diminuindo assim o volume total do exercício (BARQUILHA et al, 2009; RICHMOND; GODARD, 2004; WILLARDSON; BURKETT, 2004). Uma das possíveis causas da fadiga encontrada entre uma série e outra nos exercícios resistidos seria a acidose provocada pelo subseqüente acúmulo muscular e sanguíneo de lactato e íons H+ (BONEN et al, 2006).
Esse acumulo do lactato depende do balanço entre a sua liberação (influenciado principalmente pela produção de lactato nos músculos em atividade, não refletindo, porém a sua produção total) e sua remoção do sangue. Nesse sentido o intervalo de descanso entre uma série e outra é imprescindível para a remoção parcial do lactato acumulado durante o exercício através da via oxidativa.
Porém os intervalos curtos de recuperação também parecem maximizar a produção de alguns hormônios como o hormônio do crescimento, a testosterona e o cortisol (BOTTARO et al, 2009; FLECK e KRAEMER, 2004) . esses hormônios estão ligados diretamente ao anabolismo e catabolismo muscular, sendo importantes também no processo de ganho de força e hipertrofia muscular.
Então é interessante que ao se prescrever um treinamento de musculação, primeiramente se leve em consideração o objetivo daquela sessão ou período de treinamento. Intervalos curtos de recuperação aumentam a produção hormonal porém diminuem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes, enquanto que intervalos mais longos tem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes porém não tem uma produção hormonal tão expressiva. Ou seja, o intervalo de recuperação vai depender do objetivo do treino.
Por: Gustavo Barquilha , Bacharel em educação física, mestrando em ciências do movimento humano 
Artigo retirado do treinamentoesportivo.com

segunda-feira, 14 de março de 2011

A história da musculação

A Musculação não possui um registro histórico exato para seu surgimento. O que se tem de informação referem-se a esculturas de 400 anos antes de Cristo, que relatam formas harmoniosas de mulheres, já demonstrando preocupação estética.

Também existem relatos de jogos de arremessos de pedras que datam de 1896 a.C. Por ser uma atividade tão versátil pode ser praticada por pessoas de diversas idades e com diferentes objetivos

Uma das lendas que remontam o tema se encontra na Grécia Antiga. Milon de Crotona, discípulo do matemático Pitágoras, desenvolveu um método de treinamento que até hoje é seguido nas academias de todo o mundo. Trata-se da evolução progressiva da carga, ou seja, de pouco em pouco vai-se aumentando o peso durante o treinamento.

A lenda conta que para ficar mais forte, Milon carregava em suas costas um bezerro. Quanto mais pesado ficava o bezerro, mais forte Milon se tornava. Além disso, os primeiros relatos sobre a preocupação com Suplementação Alimentar também datam desta época - Milon comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 10 litros de vinho.

Hoje a Musculação evoluiu muito, respeitando os objetivos de cada pessoa, sejam eles para:

- Competição: levantamento de peso ou fisioculturismo;
- Profilático: preparação da musculatura para determinado esforço; - Terapêutico: correção de problemas posturais e/ou recuperação de lesões ou cirurgias;
- Preparação Esportiva: no complemento da preparação física de atletas;
- Aptidão Física: condicionamento para se ter uma vida mais saudável;
- Estético.

Sabe a diferença entre produtos light, diet e zero?

Quando os alimentos light surgiram depois da febre dos diet, a confusão para os consumidores teve início. Nos últimos tempos, os chamados produtos zero passaram a atrapalhar ainda mais a população. 


A legislação brasileira até obriga que os rótulos das embalagens tragam todas as informações necessárias. A obrigatoriedade, no entanto, ainda não é suficiente para esclarecer as pessoas que chegam até as prateleiras dos supermercados preocupadas com a saúde. 

Nem todo mundo consegue decifrar as informações impressas na embalagem dos produtos industrializados, por exemplo. Sem a devida orientação, os consumidores sofrem para selecionar aquilo que considera mais adequado ao seu perfil. "Um diabético pode trocar por engano um produto dietético por um light por achar que é a mesma coisa".

Entenda os rótulos 

- Diet: Tem isenção de açúcar e/ou proteína e/ou gorduras. Normalmente é indicado para portadores de doenças metabólicas como diabetes. Alimentos diet podem ter valor calórico maior que aqueles que contém açúcar e nem sempre são úteis para perda de peso. 

- Light: Possui redução de calorias ou açúcares ou gorduras ou sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. É indicado para pessoas que desejam reduzir o teor de açúcares, gorduras ou sal na alimentação. Nem todo alimento light é próprio para perda de peso. A redução calórica em certos alimentos é muito pequena. 

- Zero: Promete isenção de açúcar com redução de calorias ou isenção de nutrientes em relação ao produto original. De modo geral as indicações são semelhantes aos dos alimentos light. Quando o alimento é zero por isenção de açúcares também pode ser consumido por diabéticos. 

Cuidado com as embalagens 

Os consumidores devem estar muito atentos para não tomarem como referência o número de calorias exibido nas embalagens de alimentos. Segundo especialistas, as informações contidas nos rótulos podem estar até 25% acima do total de energia realmente fornecida pelo produto. 

A notícia é até animadora para quem vive lutando contra a balança, mas o sistema de contagem de calorias utilizado como referência atualmente é ultrapassado e também pouco eficaz. 

Outra pegadinha que estamos sujeitos a esbarrar nas hora das compras: "O alimento diet isento de açúcar pode ser ao mesmo tempo rico em gorduras. Para quem quer perder peso, por exemplo, o recomendável é buscar um alimento light". 

Cinco verdades sobre os "zero"

Em outro exemplo, no caso de refrigerantes, os produtos diet, light e zero não contêm açúcar e apresentam nenhuma ou menos que 4 kcal por 100 ml. A mudança da terminologia não implica em diferenças nutricionais significativas e a diferença entre os produtos está no tipo de adoçantes utilizados. 

Nos refrigerantes a base de cola, uma lata de 350 ml, nas versões diet, light e zero, apresenta zero kcal (calorias) e zero grama de açúcar. Já a versão comum possui 148 kcal e 37g de açúcar. 

O importante é que o consumidor compreenda as diferenças nas nomenclaturas utilizadas na rotulagem dos alimentos é um direito do consumidor e mais uma ferramenta para escolhas corretas e saudáveis, mas na hora de comprar evite se impressionar com os termos em destaque. Leia a embalagem, verifique as informações nutricionais e compare os produtos. 

Espero que tenham compreendido.

Abraços,

Conheça a maneira certa de começar e terminar uma sessão de exercícios

Qualquer pessoa que inicia uma atividade física em casa ou em algum lugar específico, deve-se atentar para os cuidados básicos no início e no término de cada sessão do exercício. 


Seja qual for a atividade física escolhida, deve-se começar a praticá-la com uma sessão de alongamento que englobe os principais grupos musculares. Isto aumentará extensão dos movimentos e melhorar a função das articulações. 

Em seguida deve-se iniciar uma atividade aeróbica de baixa intensidade e ir aumentando progressivamente o ritmo. Uma caminhada lenta que evolua para uma caminhada rápida é um exemplo. Esse aquecimento é importante para que as adaptações cardiovasculares ocorram progressivamente. 

Ao terminar a atividade física escolhida deve-se diminuir a intensidade do exercício até a parada completa. Tal cuidado evitará quedas súbitas da pressão arterial, diminuindo o risco de arritmias e angina (dor torácica de origem cardíaca) em pessoas que sejam predispostas. 

Tal como no início do exercício, a atividade física deve terminar com uma nova série de alongamentos. 

Abraços,

Cirurgia gástrica apresenta tantos riscos quanto remédios emagrecedores

O reinado dos remédios para emagrecimento certamente está com os dias contados, pois a ANVISA, apesar da resistência médica das últimas semanas, deve adotar a mesma medida que vigora nos Estados Unidos e Europa, onde os medicamentos para emagrecer que atuam no sistema nervoso central, como a sibutramina e os derivados de anfetamina (Femproporex, Dietilpropiona e Manzidol) estão proibidos. Mesmo que a proibição dos remédios para emagrecer ainda não esteja concretizada, o próximo falso amigo do emagrecimento saudável já pode ser nomeado: a cirurgia gástrica. 

Nos Estados Unidos, já houve uma ampliação do acesso à cirurgia para emagrecer, aonde o FDA aprovou a redução do peso mínimo para candidatos à banda gástrica. Caso essas regras passem a valer para o Brasil, isso significa que mais de 12 milhões de obesos (com IMC entre 30 e 35 e doenças ligadas ao peso) poderiam ser candidatos à cirurgia, segundo a Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica.  
Cirurgia de redução do estômago que inclui banda gástrica além de bypass gástrico, que mais invasivo, pode parecer como uma solução rápida para perda de peso, mas não é uma solução tão segura quanto os remédios, mesmo que eles possam causar uma série de efeitos colaterais, como aumento da pressão arterial, aceleração dos batimentos cardíacos, constipação e diarréia. Isso porque há diversos efeitos colaterais negativos de longa duração em relação à saúde em consequência dessa opção cirúrgica. 
Como são feitas as cirurgias
Cirurgia da banda gástrica consiste na inserção cirúrgica de uma banda (balão) em torno do topo da secção de seu estômago, e as complicações deste procedimento incluem: 

- refluxo gastroesofágico em 34% 
- soltura da banda ou dilatação da banda em 24% (o que significa que você precisará de nova cirurgia). 
- obstrução estomacal 14% 
- dilatação de esôfago e redução da função esofagiana 11%. 
- dificuldade de deglutição 9% 

As complicações são tão frequentes, que os pacientes que fizeram a cirurgia sem saber dos seus efeitos colaterais optam por retirá-la completamente. Sendo que, segundo estudo, 25% dos pacientes que colocaram a banda permanente a removeram e 2/3 deles por efeitos colaterais que tiveram. 

Apesar da cirurgia de banda gástrica ser removível, o bypass gástrico não é. Neste caso, a parte do seu intestino delgado é normalmente removida inteiramente, e o seu estômago é reconectado mais abaixo no seu intestino. Com isso se perde a área de maior absorção do seu intestino, responsável pela captação dos nutrientes. É por isso que as pessoas que passam por a cirurgia de bypass frequentemente tem má absorção de nutrientes.Com isso, fica claro que esta não é uma boa alternativa para tratar a obesidade, como muitos estão acreditando.  
Mesmo quando se tem êxito nos procedimentos, é bom saber que nunca mais poderá ter os mesmos hábitos alimentares, pois o pouco que se come já lhe trará saciedade.O modo de se alimentar também passa a não ser natural, sempre havendo a sensação de "estar cheio" e com isso não se consegue absorver alimentos na quantidade ideal.Começa a ocorrer náuseas e vômitos caso tente abusar e como a alimentação é pouca, ocorre frequentemente constipação intestinal. 

Diversos alimentos passam a ser evitados pela dificuldade, como carne vermelha, membrana das frutas como laranja, vegetais fibrosos e comidas apimentadas. Com isso a conseqüência é ficar fisicamente doente. Na verdade perder peso mesmo cirurgicamente depende de você modificar os seus hábitos, com bastante ênfase no aspecto emocional da sua alimentação. Queda de cabelo e perda muscular é frequente após a cirurgia. Sinais que representam que o corpo não está recebendo a nutrição necessária.  
Complicações
Mais de 40% das cirurgias para perda de peso apresentam complicações significativas durante os primeiros seis meses, incluindo desnutrição, infecção, cálculos renais, problemas de intestino e vesícula, falência renal e pior, aumento do risco de morte. Ou seja, cerca de 50% dos indivíduos submetidos à cirurgia tem problemas importantes. 

Na verdade, apesar de toda cirurgia apresentar riscos inerentes, a cirurgia bariátrica tem uma incidência muito maior de complicações, ou seja, o paciente tem mais risco de sofrer algum efeito adverso do que não sofrer nada. 

De acordo com um estudo americano, que durou três anos, 88% dos pacientes que realizaram o procedimento da banda gástrica, tiveram um ou mais efeitos adversos, entre complicações leves e severas. 
Como perder peso sem cirurgia ou remédios
Com certeza se você modificar seu estilo de vida vai conseguir ter uma perda de peso segura e efetiva através de uma dieta saudável e exercício físico, o que é muito mais fácil e eficiente do que a rotina de quem faz o procedimento cirúrgico. Uma mudança de estilo de vida vai ajudá-lo a chegar ao peso ideal, e requer três pontos básicos. 

1) tenha uma dieta saudável de acordo com o seu tipo metabólico, fazendo atenção de manter o seu nível de insulina baixo, primariamente evitando frutose o mais que puder. Se você come de acordo com o seu tipo metabólico, alimentando se com o que é correto para a sua bioquímica, esses alimentos vão forçar o seu corpo para o peso ideal

2) Ver o exercício como um remédio. É importante realizá-lo diariamente, e sem isso não se consegue aperfeiçoar sua saúde e seu peso. 

3) controle o estresse através de técnicas de relaxamento. Esse programa é fácil de fazer não invasivo, sem risco cirúrgico e funciona! 

O que acontece na verdade é que ambos opções perdem feio para uma reeducação alimentar bem feita aliada com a prática de exercícios físicos. Somente em casos extremos eles podem Súper saúde! 

Fonte: Dr. Wilson Rondó - Nutrólogo.