domingo, 26 de junho de 2011

Medida Certa e Suplementação

Achei louvável a iniciativa da produção do programa Fantástico e de dois dos seus apresentadores (Zeca Camargo e Renata Ceribelli) em fazer o quadro Medida Certa. Transmitiu alguns valores e ideias que acho louváveis, tais como: reduzir medidas é o foco e não peso da balança por si só; prazer em fazer e obtê-lo através da atividade física; como incorporar e mudar o seu hábito de vida para melhor; dicas de treino; dicas de alimentação, enfim.. poderia citar dezenas de ótimas informações que o programa levou à população brasileira.

Porém, não é o que vejo por aí. Raras pessoas conseguem somente na alimentação. Ainda mais sem o suplemento que verdadeiramente dá um empurrão no programa alimentar, nos treinos e na vida do indivíduo.

Todos que me conhecem, sabe que eu trabalho com suplementação mas, com responsabilidade e ética. Já deixei de vender, indicar ou prescrever inúmeras vezes quando vejo que o cliente quer milagre, não quer mudar o hábito de vida, não tem determinação e compromisso. Jamais promovo a substituição de refeições por suplementos. Contudo, raríssimas pessoas tem condições financeiras de comer bem e empregadas domésticas para preparar as refeições. Dá pra se fazer uma boa alimentação sim, mas nem todos conseguem por razões alheias e diversas. Além do mais uma pessoa que faz atividade física necessita de uma quantidade diferenciada de nutrientes de uma pessoa sedentária. Mas que isso não sirva de desculpa para não tentar!


O que quero dizer com isso tudo é que o suplemento ajuda demais àqueles que ganham o seu dinheirinho suado e contado, que ao invés de gastar dinheiro com bobagens ou, não podem gastar porque precisam economizar, usam suplementos nutricionais.

Também ajudam aqueles que desejam tornar o resultado mais ágil. Onde inúmeras pesquisas mostram a eficácia e eficiência de determinados suplementos para diversas finalidades.


Tenho vários casos de sucesso. Melhoria da qualidade de vida, melhoria no desempenho e na performance atlética através do uso consciente de suplementos e de mudança de hábitos de vida.

Se no Medida Certa eles conseguiram sem a suplementação, imagine com!!


Parabéns a todos que perseveram no caminho. Este é o segredo.

Dúvidas sobre o tema, entrem em contato.



Obrigado,

Pedro Solozabal
Nutricionista

A Importância dos Carboidratos para Hipertrofia Muscular

Ultimamente tenho visto a 3 por 2 a rotulação dos carboidratos como vilão de toda e qualquer dieta. Graças a alguns "doutores" que saem gritando certas coisas aos 4 cantos do mundo. Isto para mim é uma bobagem sem precedentes!

A cada 10 clientes que buscam a hipertrofia muscular la na farmácia, posso afirmar sem medo de errar: TODOS tem ideias errôneas sobre o tema e tem pavor de tomar um bom hipercalórico, por exemplo. Crendo que ficarão roliços e/ou engordarão como um capado!!! Eles querem tomar 1 dose de whey protein, querendo que dure mais de 1 mês 900g do produto, ficando forte rápidamente... kkkkkkkkk - desculpem gente, mas só rindo mesmo!!

Fato: carboidrato é tão importante quanto a proteína!

Tudo contribuirá para o resultado positivo. Nenhum nutriente vai sobressair sobre o outro, ter mais importância, etc. Todos, sem exceção, são de extrema importância para a vida do ser humano.


A capacidade do músculo de formar proteínas musculares é dependente tanto da disponibilidade de aminoácidos quanto da ingestão energética, uma vez que esta favorece a retenção nitrogenada e, portanto, o ganho de massa. O carboidrato exerce efeito poupador de proteína no músculo (ação anticatabólica) e quando a ingestão proteica não acompanha o adequado consumo de carboidrato, o organismo utiliza a proteína como fonte energética (GLICONEOGÊNESE), prejudicando, dessa forma, o ganho de massa muscular. Além disso, a ingestão de carboidrato aumenta os níveis de insulina, hormônio essencialmente anabólico, que atua inibindo a proteólise.

Em exercícios de alta intensidade utilizam como fontes principais de energia para a contração a energia do SISTEMA ATP-CP e da via glicolítica. Esta última é dependente de carboidrato (glicogênio) sendo este o único macronutriente que proporciona energia pela via anaeróbia. Assim, dietas restritas em carboidratos prejudicam o desempenho e o ganho de massa muscular.

O carboidrato funciona como "ativador" para o metabolismo lipídico. O papel gliconeogênico do glicerol é importante quando existe restrição de carboidratos durante os exercícios físicos de longa duração - beta-oxidação. (em outra oportunidade escreverei sobre este tema: o carboidrato como ativador para o metabolismo lipidico e ou usina metabólica: inter-relações entre o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas).

Refeições ricas em carboidratos 3-4 horas antes do treino promovem maior acúmulo de glicogênio muscular, melhorando esforço e manutenção da performance. Existem estudos que evidenciam que a suplementação de carboidrato antes do treino diminui a degradação proteica após o treino.

Depois do treino, existe a "janela de oportunidades". Período de até 45min pós treino onde a sensibilidade a insulina está aumentada otimizando a captação dos nutrientes. Portanto, a quantidade recomendada neste caso é de 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal.

Uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático e pode afetar profundamente a capacidade de realizar um exercício tanto anaeróbico de alta intensidade quanto aeróbico de longa duração. 55-60% de suas calorias diárias devem ser constituídas de carboidratos.

Resumo: os carboidratos que são armazenados em quantidade limitado no fígado e nos músculos, funcionam (a) como a principal fonte de energia, (b) para evitar a desintegração das proteínas, (c) como ativador metabólico para o metabolismo das gorduras e (d) como combustível para o sistema nervoso central.

Portanto, a ingestão de carboidratos contribuem juntamente com as proteínas para a hipertrofia muscular.

Para saber certinho o quanto de gramas de cada nutriente você deve ingerir, só consultando com Nutricionista.

Espero que este artigo tire as minhocas da cabecinha de vocês!!

Abraços.


Referências

- Williams & Wilkins.
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. 1996.

- Biesek, S., Alves, L.A., Guerra, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed., São Paulo: Manole, 2010.
- Lancha Jr, A.H., Campos-Ferraz, P.L., Rogeri, P.S. Suplementação Nutricional no Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L Kerksick, C., Harvey, T., Stout,J., Campbell,B.,Wilborn, C., Kreider, R.,  Kalman,D., Ziegenfuss, T., Lopez,H., Landis,J., , Ivy, J.L., Antonio, J. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:17, 2008.

Curcumina e Capsaicina (Curry e Pimenta)


A curcumina é um pigmento natural que dá a cor amarela à cúrcuma, um dos ingredientes do curry, utilizado na cozinha indiana. A curcumina contem uma mistura de antioxidantes fitonutrientes fortes.








Capsaicina é o componente ativo das pimentas conhecidas internacionalmente como pimentas chili. É ela quem dá a pimenta a coloração vermelha.




Já se demonstrou que essas duas substâncias têm um efeito antiobesidade, atuando sobre o metabolismo de lipídios nas células adiposas. A capsaicina chega a inibir o crescimento dessas células e provocar a sua morte por apoptose. Pesquisadores encontraram provas de que esses ingredientes chegam a induzir uma diminuição do peso corporal e da massa gorda, e previnem o diabetes e as complicações decorrentes da obesidade.

Suco de Blueberry: Comece o dia com ele!

Pesquisas recentes revelaram que a bebida feita de blueberry (mirtilo) ajuda a reduzir a ingestão de alimentos, o peso (combate a obesidade), diminiu a resistência das células à insulina, previne o diabetes e a hiperten­são, rejuvenescimento, além de melhorar a memória.

É o que dizem cientistas da Universidade de Montreal, que alimentaram ratos com suco fermentado de blueberry. O efeito mais significativo foi o da redução dos níveis de glicose no sangue em ratos diabéticos, ao que parece pela inversão do hormônio adiponectina, que regula processos metabólicos que podem levar à obesidade.

Vitamina de mirtilo (blueberry) -  receita
  • 250 ml de leite desnatado gelado
  • 2 bananas descascadas e cortadas em pedaços grandes
  • 1/2 xícara (80 g) de mirtilo (blueberry), congelados ou frescos
  • 200 ml de suco de laranja
Bata no liquidificador e beba em seguida.

Observação: O mirtilo é encontrado facilmente em feiras livres ou em hipermercados. Sempre embalado em caixinhas (como as framboesas), por serem frutas muito frágeis.

quinta-feira, 23 de junho de 2011

Receita: Panqueca de Whey Protein!!! Hummm

Ingredientes

  • 4 claras
  • 1 banana pequena
  • 1 xícara de aveia
  • 1 xícara de trigo integral fino
  • adoçante a gosto
  • canela em pó a gosto
  • 1 copo de água ou leite desnatado
  • 4 doses de Whey Protein

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador.
Depois de tudo batido, junte mais 2 bananas picadas à massa junto com as passas.
Asse na frigideira de teflon untada em fogo médio.

Informações adicionais

Rende 6 a 8 panquecas