domingo, 26 de junho de 2011

A Importância dos Carboidratos para Hipertrofia Muscular

Ultimamente tenho visto a 3 por 2 a rotulação dos carboidratos como vilão de toda e qualquer dieta. Graças a alguns "doutores" que saem gritando certas coisas aos 4 cantos do mundo. Isto para mim é uma bobagem sem precedentes!

A cada 10 clientes que buscam a hipertrofia muscular la na farmácia, posso afirmar sem medo de errar: TODOS tem ideias errôneas sobre o tema e tem pavor de tomar um bom hipercalórico, por exemplo. Crendo que ficarão roliços e/ou engordarão como um capado!!! Eles querem tomar 1 dose de whey protein, querendo que dure mais de 1 mês 900g do produto, ficando forte rápidamente... kkkkkkkkk - desculpem gente, mas só rindo mesmo!!

Fato: carboidrato é tão importante quanto a proteína!

Tudo contribuirá para o resultado positivo. Nenhum nutriente vai sobressair sobre o outro, ter mais importância, etc. Todos, sem exceção, são de extrema importância para a vida do ser humano.


A capacidade do músculo de formar proteínas musculares é dependente tanto da disponibilidade de aminoácidos quanto da ingestão energética, uma vez que esta favorece a retenção nitrogenada e, portanto, o ganho de massa. O carboidrato exerce efeito poupador de proteína no músculo (ação anticatabólica) e quando a ingestão proteica não acompanha o adequado consumo de carboidrato, o organismo utiliza a proteína como fonte energética (GLICONEOGÊNESE), prejudicando, dessa forma, o ganho de massa muscular. Além disso, a ingestão de carboidrato aumenta os níveis de insulina, hormônio essencialmente anabólico, que atua inibindo a proteólise.

Em exercícios de alta intensidade utilizam como fontes principais de energia para a contração a energia do SISTEMA ATP-CP e da via glicolítica. Esta última é dependente de carboidrato (glicogênio) sendo este o único macronutriente que proporciona energia pela via anaeróbia. Assim, dietas restritas em carboidratos prejudicam o desempenho e o ganho de massa muscular.

O carboidrato funciona como "ativador" para o metabolismo lipídico. O papel gliconeogênico do glicerol é importante quando existe restrição de carboidratos durante os exercícios físicos de longa duração - beta-oxidação. (em outra oportunidade escreverei sobre este tema: o carboidrato como ativador para o metabolismo lipidico e ou usina metabólica: inter-relações entre o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas).

Refeições ricas em carboidratos 3-4 horas antes do treino promovem maior acúmulo de glicogênio muscular, melhorando esforço e manutenção da performance. Existem estudos que evidenciam que a suplementação de carboidrato antes do treino diminui a degradação proteica após o treino.

Depois do treino, existe a "janela de oportunidades". Período de até 45min pós treino onde a sensibilidade a insulina está aumentada otimizando a captação dos nutrientes. Portanto, a quantidade recomendada neste caso é de 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal.

Uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático e pode afetar profundamente a capacidade de realizar um exercício tanto anaeróbico de alta intensidade quanto aeróbico de longa duração. 55-60% de suas calorias diárias devem ser constituídas de carboidratos.

Resumo: os carboidratos que são armazenados em quantidade limitado no fígado e nos músculos, funcionam (a) como a principal fonte de energia, (b) para evitar a desintegração das proteínas, (c) como ativador metabólico para o metabolismo das gorduras e (d) como combustível para o sistema nervoso central.

Portanto, a ingestão de carboidratos contribuem juntamente com as proteínas para a hipertrofia muscular.

Para saber certinho o quanto de gramas de cada nutriente você deve ingerir, só consultando com Nutricionista.

Espero que este artigo tire as minhocas da cabecinha de vocês!!

Abraços.


Referências

- Williams & Wilkins.
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. 1996.

- Biesek, S., Alves, L.A., Guerra, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed., São Paulo: Manole, 2010.
- Lancha Jr, A.H., Campos-Ferraz, P.L., Rogeri, P.S. Suplementação Nutricional no Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L Kerksick, C., Harvey, T., Stout,J., Campbell,B.,Wilborn, C., Kreider, R.,  Kalman,D., Ziegenfuss, T., Lopez,H., Landis,J., , Ivy, J.L., Antonio, J. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:17, 2008.