domingo, 4 de novembro de 2012

Whey Protein: benefícios nutricionais

As proteínas do soro do leite possuem alto valor nutricional, elevado teor de aminoácidos essenciais, cálcio e peptídeos bioativos. Pesquisas demonstram sua grande aplicabilidade em todas as áreas da saúde.


Câncer: O whey tem sido extensivamente estudado na prevenção e tratamento do câncer. O estímulo da produção de glutationa parece ser o mecanismo imunomodulador primário. Os aminoácidos precursores da glutationa disponíveis no whey podem aumentar sua concentração em tecidos chave, estimular a imunidade e detoxificar possíveis agentes carcinogênicos.

Hepatite: A suplementação com este produto demonstrou vários efeitos positivos em pacientes infectados com hepatite B ou C. Estudo piloto com pacientes portadores de hepatite C mostrou que a suplementação com whey reduziu a carga viral dos indivíduos. Outros estudos demonstrara níveis aumentados de IL-2 e atividade de células NK aumentada. Em todos os pacientes os níveis séricos de glutationa estavam aumentados.

HIV: Micke e colaboradores em estudo com 30 pacientes ofertaram 45g/whey/dia e após 2 semanas houve um aumento nos níveis de glutationa.

Doenças cardiovasculares: A associação de leite fermentado e whey afetam positivamente a pressão arterial e os lipídeos sanguíneos. O grupo apresentou redução dos triglicerídeos, pressão sistólica e aumento do HDL-C.

Osteoporose: Estudos in vitro e em animais experimentais determinaram que as proteínas do soro do leite têm a capacidade de estimular a proliferação e a diferenciação de células osteoblásticas assim como suprimir a reabsorção óssea.

Cirurgia bariátrica: Há risco de desnutrição até um ano após as gastroplastias, Nestes casos a suplementação com whey se tornam fundamentais para evitar este mal nos pacientes.

Exercício físico: pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade proteica que as estabelecidas para indivíduos sedentários. A ingestão de whey após exercícios físicos favorece a recuperação muscular e a síntese proteica muscular. Quanto o menor intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.


Existem diferentes vias pelas quais o Whey favorece a hipertrofia muscular e o ganho de força, otimizando, dessa forma, o treinamento e o desempenho físico. A leucina é um potente agente estimulante da síntese proteica. Ha & Zemel, 2003, destacam que o perfil de aminoácidos das proteínas do soro é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo.


As proteínas do soro do leite são ricas em cálcio. Diversos estudos epidemiológicos têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos, principalmente o 1,25 hidroxicolecalciferol. Em altas concentrações, esse hormônio estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. Nestas células, altas concentrações de cálcio levam à lipogênese e à redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura.

Estudos sugerem que o estresse oxidativo, produzido durante a atividade física, contribui para o desenvolvimento da fadiga muscular, diminuindo o desempenho. Sabe-se, ainda, que a glutationa é o principal agente antioxidante, o qual depende da concentração intracelular do aminoácido cisteína para ser sintetizado. Lands et. al. compararam o efeito de um suplemento à base de WPC (Whey Protein Concentrado) e da caseína (placebo) sobre o desempenho físico de adultos jovens, medido por meio de teste isocinético em bicicletas. Administrando 20g/dia de WPC durante 3 meses, o grupo suplementado apresentou um aumento de 35,5% na concentração de glutationa. Além disso, conseguiram gerar mais potência em testes de velocidade, sugerindo melhor rendimento. O provável efeito estaria relacionado ao alto teor de cisteína das proteínas do soro, o que resultaria em aumento da concentração de glutationa, com subsequente redução da disfunção muscular causada pelos agentes oxidantes.

Atletas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de enfermidades vêm procurando benefícios no consumo de Whey Protein. 

Estudos sustentam que a Whey possui substâncias bioativas que atuam como agentes microbianos, anti-hipertensivos e reguladores da função imune.

Texto retirado, e ligeiramente modificado, da lâmina científica da Dynamic Lab. Os artigos científicos estão à disposição de quem se interessar. Abraços a todos.

terça-feira, 30 de outubro de 2012

Desmistificando a Creatina

A creatina é uma amina (ácido metil guanidina - acético), derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina e é sintetizado pelo organismo (fígado, pâncreas e rins). Ela participa do processo de produção de energia (ressíntese de ATP), no qual a creatina é "quebrada", promovendo a liberação de energia de forma imediata no organismo.


Aproximadamente 120g de creatina são encontrados no organismo de indivíduo de 70kg, estando presente principalmente no músculo (aproximadamente 95% do estoque total) e no cérebro. As quantidades intramusculares de ATP e fosfocreatina são capazes de sustentar contrações musculares de alta intensidade por um tempo de aproximadamente 10 segundos (alta intensidade e curta duração)

A suplementação com creatina promove o aumento da concentração da creatina no músculo, o que potencializa a produção imediata de energia (ATP), gerando, consequentemente, mais força para a realização do exercício.

Os potenciais efeitos benéficos da suplementação com creatina podem ser:

*Aumento da força;
*Recuperação mais rápida entre as séries de exercícios;
*Aumento do desempenho em modalidades esportivas de "explosão" (de até 10-15 segundos de duração);
*Aumento da massa (peso) corporal, devido à retenção hídrica (aumento do volume muscular);
*Melhor função cognitiva e redução da incidência de sarcopenia em idosos;
*Importante fonte de creatina para esportista e para os atletas vegetarianos.

Saiba mais:
Diversos estudos apresentam evidências de que a suplementação de creatina promove aumento do desempenho físico em exercícios como: remo, corrida, saltos múltiplos e séries de repetição máxima no exercício de força. Diante das consistentes evidências científicas, em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), formada por diversos pesquisadores na área, publicou um documento sobre suplementação de creatina e exercício. Neste posicionamento eles afirmaram que: a) a creatina monohidratada é o mais efetivo recurso nutricional disponível em relação ao aumento do desempenho em exercícios de alta intensidade (anaeróbicos), de força e aumento no ganho de massa/peso corporal durante o treinamento; b) adicionalmente, a creatina tem sido avaliada como um potencial agente terapêutico em condições clínicas como a doença de Alzheimer e a de Parkinson; e c) de acordo com a recomendação de consumo (0,3g/kg/dia por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5g/dia para manutenção dos níveis) a suplementação da creatina é segura, eficaz e ética.


COOKE et al. (2009) avaliaram o efeito da suplementação com creatina, na recuperação muscular, em indivíduos não treinados e detectaram melhora na recuperação da força muscular com o ciclo de suplementação de creatina (dose de sobrecarga com 0,3g/kg/dia por 5 dias e dose de manutenção com 0,1g/kg/dia por 14 dias. Houve um aumento significativo na força isocinética (10%) e isométrica (21%) de extensão dos joelhos no grupo suplementado com creatina. Entretanto, a atividade plasmática da enzima creatina quinase foi significativamente menor (média de 84%) nos momentos após o exercício e no período de recuperação (7 dias) no grupo suplementado com a creatina, o que indica menor dano muscular.

Brose, arise e Tarnopolsky (2003), estudaram o efeito de 14 dias de suplementação com creatina monohidratada - CrM (5g/dia) na força ena massa livre de gordura, em vinte e oito idosos (homens e mulheres com 65 anos), durante 14 semanas de treinamento com exercícios de força (3 dias/semana). O grupo suplementado com a CrM (5g/ de CrM/dia + 2g de dextrose) apresentou significante aumento no total de creatina intramuscular e obteve, significativamente, maior aumento na massa livre de gordura, massa corporal total e isométrica de extensão de joelho quando comparado ao grupo placebo. (7g de dextrose). Estes resultados são muito importantes neste grupo, visto que com a idade há uma diminuição na atividade física, levando à redução da massa muscular, densidade óssea e força. Assim, a suplementação com creatina associada ao treinamento de força melhora o desempenho dos idosos nas tarefas diárias, melhorando, consequentemente, a qualidade de vida dos idosos.

Adicionalmente, diversos estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina aumenta os níveis cerebrais de fosfocreatina e que a função cognitiva prejudicada experimentalmente (pela privação do sono) ou naturalmente (devido ao envelhecimento), pode ser melhorada com a suplementação de creatina (Rawson e Venezia, 2011).

Os efeitos da suplementação com creatina no desempenho de exercício de força são bastante consistentes na literatura. Além disso, os benefícios concedidos aos idosos através da ingestão de creatina são muito importantes, pois pode melhorar a qualidade de vida e reduzir a incidência de doenças associadas com sarcopenia e disfunção cognitiva, muito frequentes nessa fase da vida.


segunda-feira, 28 de maio de 2012

Shot de manga e maracujá

Quem disse que dieta não pode ter sobremesa?

4 porções
Preparo: 10 minutos mais o tempo de resfriamento

4 biscoitos champanhe
150g de iogurte natural desnatado
200g de creme de leite light
4 maracujás
1 manga em cubos

Parta cada biscoito em 4 e disponha em 4 copinhos.

Misture o iogurte e o creme de leite. Retire a polpa dos maracujás e reserve.

Espalhe um pouco da polpa sobre os biscoitos e acrescente metade da manga.

Disponha  cerca de metade da mistura de creme de leite sobre as frutas e por cima o restante da manga.

Cubra com o restante da mistura de creme de leite e complete com o resto do maracujá. Deixe gelar por até 1 hora ou sirva imediatamente.

Variação: substitua a mana por 400g de abacaxi em cubos e o maracujá por 125g de morangos cortados ao meio.

Vegetariano: abóbora assada com queijo branco

4 porções
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 40 minutos


625g de abóbora cortada em fatias
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de hortelã picada, mais algumas folhas rasgadas para decorar
200g de queijo branco
50g de nozes picadas
10 tomates secos picados
85g de folhas de espinafres pequenas
sal e pimenta a gosto


Tempere a abóbora com 1 colher (sopa) de azeite e sal e pimenta a gosto. Disponha os pedaços em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200ºC por 30 minutos.
Misture o azeite restante com o suco de limão e a hortelã. Tempere o queijo com essa mistura e reserve.
Acrescente as nozes e os tomates secos à abobora e asse por mais 10 minutos.
Sirva a abóbora com as nozes e os tomates, mais o líquido da assadeira. Espalhe pedaços do queijo por cima e regue com a marinada. Sirva com o espinafre e enfeite com a hortelã.


Variação: pode usar rúcula, azeitonas e trocar o queijo por outro qualquer. Lembre-se que os brancos são mais saudáveis. Também pode trocar a abóbora por outro legume como a batata, por exemplo.

domingo, 27 de maio de 2012

Memória Metabólica

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.

As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a  aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).  

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!



Retirado do site do Rodolfo Peres, Nutricionista.

Chia, Essenchial

A chia é uma herbácea pertencente à família Lamiaceae que compreende várias espécies: Salvia polystachya, Hyptis suaveolens e Salvia hispanica L., originárias do México e Colômbia, com cultivo desde 2600 a.C.. O grão de chia era muito consumido na dieta dos ancestrais, principalmente pelos Maias e Astecas, e também por habitantes da Califórnia e Arizona como um suplemento energético, necessário para condições extremas como calor e frio intensos e situações de jejum prolongado, além de ser utilizado como alimento para a sobrevivência de guerreiros; e na medicina, para prevenção e tratamento de doenças.

Atualmente, a ingestão do grão de chia tem mostrado controlar o peso corporal, os níveis de glicemia, preferencialmente pós-prandial, além de melhorar o perfil lipídico, a função endotelial, a coagulação, fibrinólise e o status de ferro. Dessa forma, pode ser utilizado como coadjuvante na redução do risco de doenças como obesidade, diabetes, dislipidemia, hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares.

Tais efeitos podem ser atribuídos à composição química do grão, visto que a chia é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, principalmente o alfa-linolênico (ALA), que corresponde a aproximadamente 60% de seu perfil lipídico; contém ainda fitoesteróis, nutrientes e compostos ativos com ação antioxidante (ácido clorogênico, ácido caféico e glicosídeos flavanol), fribras dietéticas e proteínas de alta digestibilidade. É importante destacar que a qualidade nutricional dos grãos pode variar dependendo do local de cultivo devido a efeitos ambientais, bem como de interações entre fatores genéticos e ambientais.


Composição Nutricional:

Nutrientes                                                             Grão de chia (100g)


Calorias                                                                 371kcal
Proteínas                                                               21,2g
Carboidratos                                                           42g
Lipídeos totais                                                         31,6g
Total de ácidos graxos saturados                                3,2g
Total de ácidos graxos poli-insaturados                        25,6g
Ácidos graxos ômega-3 (alfa-linolênico)                       19,8g
Ácidos graxos ômega-6 (ácido linolênico)                      5,8
                                                                  Fonte: tecnical & Nutritional Data Sheet 2008.

Composição Vitaminas e Minerais em 100g:

Niacina                   5,96mg
Riboflavina              0,12mg
Tiamina                   0,2mg
Vitamina A              49,2 UI
Cálcio                     556,8mg
Fósforo                   750,8mg
Magnésio                 326mg
Zinco                       44,6mg
Potássio                   666,8mg
Ferro                        6,28mg
                                                                  Fonte: tecnical & Nutritional Data Sheet 2008.

Composição Teor de Fibras em 100g:

Fibras Totais                41,2g
Fibras Solúveis             5,3g
Fibras Insolúveis           35,9g

                                                                  Fonte: tecnical & Nutritional Data Sheet 2008.


O grão de chia também apresenta maior teor de proteínas, comparado a outros grãos, como quinoa, aveia, amaranto, trigo, milho, cevada e arroz, além de diversos aminoácidos essenciais.

Em função de sua composição nutricional, com boas quantidades de aminoácidos essenciais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos poli-insaturados, os grãos de chia eram apreciados pelos antigos guerreiros astecas como um alimento para melhorar a resistência, ingerido com pães antes das batalhas e com água antes da realização de longos percursos a pé.

Especulam que os ácidos graxos ômega-e presentes nos grãos de chia podem elevar a carga de carboidratos, permitindo que os atletas aumentem a oxidação de gorduras enquanto poupam glicogênio muscular. Como o glicogênio muscular pode ser elevado a altos níveis com dieta e exercícios moderados e os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a oxidação lipídica, os autores avaliaram se uma bebida contendo ômega-3 e grãos de chia e carboidratos pode representar uma fonte benéfica de combustível para as atividades de resistência com mais de 90 minutos de duração. Apesar do consumo da bebida de chia não ter promovido vantagens na performance quando comparado com uma bebida esportiva tradicional, a bebida a base de chia pode representar uma opção viável de ingestão de nutrientes, permitindo que os atletas diminuam o consumo dietético de açúcar e aumentem o consumo de ácidos graxos ômega-3.

Verifica-se a importância do consumo dos grãos de chia, na porção diária de 11g, em associação com uma dieta equilibrada nutricionalmente e personalizada, respeitando a individualidade bioquímica para prevenção de doenças crônicas e fatores de risco associados. Devido aos dados promissores desses estudos, os grãos de chia demonstram potencial como excelente alimento, desse modo, é importante que cada vez mais sejam realizados estudos para que os grãos de chia tenham futuramente o claim funcional.

Uma das grandes vantagens do Essenchia é que ode ser consumido em sua forma natural, sem a necessidade de trituração para obter seus nutrientes, como exigem alguns outros grãos. Pode ser utilizados no preparo de bolos, pães e massas, além de ser normalmente consumido com cereais matinais, sopas, saladas, iogurtes, sucos, vitaminas, frutas entre outros.

segunda-feira, 14 de maio de 2012

Receita Rápida e Saudável 2: Pescada com Tomate-Cereja

4 porções
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 12-15 minutos


3 colheres (sopa) de azeite
4 filés de pescada-amarela (150g cada um)
2 dentes de alho picados
300g de tomates-cereja
2 colheres (sopa) vinagre balsâmico
4 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
Rúcula à vontade
Sal e pimenta a gosto


Passe 1 colher (sopa) de azeite nos filés de peixe e tempere bem. Salpique com o alho e coloque os filés em uma assadeira. Disponha os tomates ao lado, regue com o restante do azeite e com o vinagre e salpique com o manjericão. Tempere com sal e pimenta.


Leve a assadeira ao forno preaquecido (220oC) por 12-15 minutos ou até os peixes assarem e os tomates ficarem levemente murchos.


Sirva os filés de peixe com os tomates e as folhas de rúcula ao lado.


Bom apetite!!!

Receita Rápida e Saudável: Salmão com Quinoa

Rendimento: 4 porções
Preparo: 5 minutos
Cozimento: 15 minutos



200g de quinoa
100g de manteiga em temperatura ambiente
8 folhas de sálvia picadas e um punhado de cebolinha picada
Raspas e suco de 1 limão
4 filés de salmão (125g cada um)
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto



Cozinhe a quinoa em água fervente sem sal por 15 minutos ou até que os grãos fiquem macios mas firmes. Enquanto isso, misture a manteiga com a sálvia, a cebolinha e as raspas de limão. Tempere com sal e pimenta.


Passe o azeite nos filés de peixe e asse em uma frigideira antiaderente ou grelha elétrica por 6 minutos, virando uma vez. Retire do fogo e reserve.


Escorra a quinoa, junte o suco de limão e tempere a gosto com sal e pimenta. Distribua os filés em pratos, coloque uma colher da manteiga com sálvia por cima e sirva.


Bom apetite!

terça-feira, 27 de março de 2012

Sanduíche saudável: Hambúrguer com batata-doce

Refeição saudável visando manutenção ou ganho de massa muscular.

Rendimento: 4 porções



Preparo: 15minutos, mais o tempo de resfriamento
Cozimento: 40 minutos


750g de batata-doce, com casca, cortada no sentido horizontal
02 colheres de sopa de óleo de girassol
500g de peito de peru moído
1/2 pimentão vermelho picado
325g de milho-verde em lata escorrido
01 cebola picada
01 ovo batido
06 pães de hambúrguer integrais
sal e pimenta à gosto


Misture as batatas com 01 colher de sopa de óleo, tempere com sal e pimenta a gosto e asse em forno preaquecido a 200°C por 30 minutos, virando-as após 15minutos.


Enquanto isso em um recipiente grande, misture a carne de peru com o pimentão, o milho e a cebola. Tempere com sal e pimenta a gosto e adicione o ovo. Forme 6 hambúrgueres e reserve na geladeira até a hora de grelhar.


Aqueça o restante do óleo em uma frigideira rasa em fogo médio. Grelhe 3 hambúrgueres de cada vez por 2 minutos de cada lado, até dourar. Coloque na assadeira sobre as batatas e asse por 15 minutos, ou até os hambúrgueres ficarem cozidos.


Corte os pães ao meio e aqueça-os com o lado cortado pra baixo, na frigideira quente. Disponha algumas folhas verdes e fatias de tomate e, em cada pão, acrescente um hambúrguer. Sirva com a batata-doce.

Pode-se trocar o milho pelo grão-de-bico e o peru por cordeiro. Fica ótimo também!



Gelatina Zero c/ Elite Whey de Pina Colada. Hummm!

Gelatina Zero Abacaxi c/ Whey Piña Colada




Informação Nutricional: 

Porção de 3g (1/4 de colher de sopa)*** 
Quantidade por porçãoVD%
Valor energético9 Kcal = 38 KJ0%
Carboidratos0,8g, dos quais0%
Açúcares0g**
Proteinas1,4g2%
Sódio90mg4%
Não contém quantidades significativas de gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans e fibra alimentar.
% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400 KJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
**VD não estabelecido.
***Suficiente para o preparo de uma porção de gelatina (120g)


Como Preparar: 

Dissolva o conteúdo de um  pacote de Gelatina Zero Dr. Oetker e 01 ou 02 scoops de Elite Whey Protein Pina Colada em 250ml (1/4 de litro) de água fervente. Adicione mais 250ml de água fria ou gelada e coloque em taças. Leve à geladeira até adquirir consistência.

Somando esta informação com 01 scoop da Whey teremos:

- 02g        de carboidratos
- 1,5g       de gordura
- 25,4g     de proteína
- 180mg  de cálcio
- <01mg  de ferro
- 140mg  de sódio
- 70mg    de potássio






































terça-feira, 21 de fevereiro de 2012

Salada Caprese

Minha esposa e eu tivemos o prazer de conhecer esta franquia aqui em Anápolis/GO da Dna Natural. Ingredientes frescos, combinações maravilhosas, aparência de "comer com os olhos", extremamente saudável e o melhor: preço bem convidativo.
Se você que está lendo for mulher pode pedir o suco Xô Tpm, Xô Stress, Xô Celulite ou o Emagrecedor. Lembrando que existem muito mais variedades de sucos que estas mencionadas.

Esta é a receita desta salada Caprese que pode ser acompanhada por um delicioso suco e, caso você queira somar uma opção de carne à salada, é permitido. Eu vou de salmão grelhado ao ponto.


A receita é simples para quem quer fazer em casa. Leva no máximo 10 minutos e super fácil de fazer. Leva alface, rúcula, tomate, tomate-cereja, manjericão, mussarela de búfala e azeite balsâmico. Prato completo e contém proteínas, vitaminas, minerais, fibras e muuuuuuuito sabor.

Espero que gostem.

terça-feira, 31 de janeiro de 2012

Carboidrato faz engordar? Mitos e verdades sobre a Nutrição Esportiva

Ultimamente o que eu tenho visto e ouvido de afirmações enganosas das pessoas dizendo que carboidrato é o vilão da dieta não está escrito no gibi! Tudo isso por "profissionais" que não são da área de nutrição (ou nem formação acadêmica alguma possuem) dar os famosos pitacos sobre o tema.

Outro fator contribuinte para essa disseminação de pensamento foram publicações de alguns livros, declarando que dietas  ricas em carboidratos fazem engordar e por isso são ruins. Os autores dessas obras fundamentam essa teoria sobre o fato de algumas pessoas (cerca de 25% da população) serem insulino-resistentes, situação em que o pâncreas secreta insulina em excesso, com o intuito de manter normais os níveis de glicose no sangue depois de uma refeição rica em carboidratos. Essa hipersecreção leva teoricamente à conversão de carboidrato em gordura de depósito no corpo.

Embora essa afirmação seja procedente no caso de PESSOAS SEDENTÁRIAS; o mesmo não acontece com atletas ou outras pessoas ativas. De fato, para fisiculturistas a insulina é um hormônio anabolizante, que ajuda a desenvolver músculos porque lhes serve de combustível.

Como indivíduo ativo, um atleta já mantém seus níveis de insulina normais. Embora ainda não estejam claros os mecanismos exatos, o exercício torna as células musculares mais sensíveis à insulina. Para a glicose entrar na célula ela precisa da ajuda da insulina. Uma vez que a insulina chega à superfície externa da célula, ela funciona como uma chave, que abre minúsculos receptores em torno da célula. Esta deia entrar glicose, que lhe serve de combustível. Conservar o tecido muscular pelo treinamento de força ajuda a normalizar o fluxo de glicose do sangue para dentro das células musculares, onde é devidamente transformada em energia.

Ninguém deveria ficar preocupado por comer pães e massas. Mas, além de pães e massas, uma variedade de alimentos que CONTENHAM CARBOIDRATOS INTEGRAIS, como feijão, grãos integrais, frutas, verduras e legumes, deve ser consumida. Mesmo no caso improvável de ser insulino-resistente, a variação minimiza os efeitos, e mais ainda quando se mistura carboidrato com proteína e gordura. Manter-se ativo também auxilia a controlar o peso e a desenvolver tecido muscular, que ajuda a regular o aproveitamento da glicose pelo organismo.

Insulina e carboidrato não são os vilões quando se trata de gordura - os VILÕES SÃO AS CALORIAS E UM PLANEJAMENTO DIETÉTICO POBRE. Por isso, é IMPRESCINDÍVEL QUE VOCÊ CONSULTE UM ESPECIALISTA PARA MONTAR SUA DIETA. Ganha-se gordura quando se fazem escolhas pobres e se ingerem mais calorias do que são queimadas. É SIMPLES ASSIM.

Não é surpresa o fato de pessoas que ingerem os carboidratos certos terem peso mais baixo e melhor controle de lipidios sanguíneos e do metabolismo dos carboidratos, em comparação com aquelas que consomem predominantemente açúcares simples. Especialmente o alto consumo grãos integrais está associado com menor incidência de obesidade, doença coronariana, diabetes tipo 2, resistência a insulina e muitas outras doenças. Por isso, substituindo-se os maus carboidratos por bons adquire-se melhor controle sobre a maioria dos fatores de risco fisiológicos e metabólicos que acarretam obesidade e doenças crônicas.

Palavras de Susan M. Kleiner, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN autoridade no campo da nutrição no assunto alimentação para ganhar força e Maggie Greenwood-Robinson Phd, renomada escritora sobre questões de saúde e medicina nos EUA adaptadas por mim.

Glutamina: Essencialmente Perfeita




A glutamina é o aminoácido (aa) mais abundante no organismo, a mior parte é armazenada nos músculos, ainda que quantidades significativas sejam encontradas no cérebro, nos pulmões, no sangue e no fígado. Serve como tijolo para a síntese de proteínas, nucleotídeos (unidades estruturais de RNA e DNA) e outros aa e é a principal fonte de combustível para células do sistema imunológico.


Ela promove a recuperação de pelo menos quatro maneiras: Ela poupa proteína, estimula a formação de glicogênio, protege a imunidade e aumenta a síntese protéica.

Durante o exercício intenso, os músculos liberam glutamina para a corrente sanguínea, o que pode desfalcar as reservas musculares dessa substância em até 34%. Tal redução pode ser problemática, já que a deficiência de glutamina promove degradação e eliminação de tecido muscular. Se, porém, houver glutamina suficiente à disposição, a perda muscular pode ser evitada.

A glutamina também estimula a síntese de glicogênio muscular. Em um estudo foi constatado isso foi comprovado mas não ficou claro como é este mecanismo de ação. Os cientistas teorizam que ou a própria glutamina se converte em glicogênio muscular ou ela bloqueia a decomposição de glicogênio.


Finalmente, a glutamina ajuda a controlar a hidratação das células, ou voluminização celular. Mantido o volume celular, é estimulada a síntese de proteína e freada a sua decomposição.

Portanto, a glutamina favorece todo atleta que quer ter um desempenho exemplar, máxima reparação muscular e perfeita imunidade. A dose recomendada se situa entre 5 e 15 mg/dia.

OBS. IMPORTANTE: a necessidade nutricional é gerada pela demanda/intensidade do exercício físico. Não é porque a dosagem máxima são 15mg/dia que você obrigatoriamente tem de tomá-la. Iniciantes em musculação, indivíduos que só querem uma melhor qualidade de vida, muitas vezes nem tomam 5mg/dia.. tomam 3 ou 2,5 mg/dia.
Outro exemplo importante: uma mulher que levanta 250kg no leg-press necessita de mais glutamina que um homem que levanta 100kg. Portanto, é a intensidade do exercício que gera a demanda nutricional.

Abraços a todos.