terça-feira, 31 de janeiro de 2012

Carboidrato faz engordar? Mitos e verdades sobre a Nutrição Esportiva

Ultimamente o que eu tenho visto e ouvido de afirmações enganosas das pessoas dizendo que carboidrato é o vilão da dieta não está escrito no gibi! Tudo isso por "profissionais" que não são da área de nutrição (ou nem formação acadêmica alguma possuem) dar os famosos pitacos sobre o tema.

Outro fator contribuinte para essa disseminação de pensamento foram publicações de alguns livros, declarando que dietas  ricas em carboidratos fazem engordar e por isso são ruins. Os autores dessas obras fundamentam essa teoria sobre o fato de algumas pessoas (cerca de 25% da população) serem insulino-resistentes, situação em que o pâncreas secreta insulina em excesso, com o intuito de manter normais os níveis de glicose no sangue depois de uma refeição rica em carboidratos. Essa hipersecreção leva teoricamente à conversão de carboidrato em gordura de depósito no corpo.

Embora essa afirmação seja procedente no caso de PESSOAS SEDENTÁRIAS; o mesmo não acontece com atletas ou outras pessoas ativas. De fato, para fisiculturistas a insulina é um hormônio anabolizante, que ajuda a desenvolver músculos porque lhes serve de combustível.

Como indivíduo ativo, um atleta já mantém seus níveis de insulina normais. Embora ainda não estejam claros os mecanismos exatos, o exercício torna as células musculares mais sensíveis à insulina. Para a glicose entrar na célula ela precisa da ajuda da insulina. Uma vez que a insulina chega à superfície externa da célula, ela funciona como uma chave, que abre minúsculos receptores em torno da célula. Esta deia entrar glicose, que lhe serve de combustível. Conservar o tecido muscular pelo treinamento de força ajuda a normalizar o fluxo de glicose do sangue para dentro das células musculares, onde é devidamente transformada em energia.

Ninguém deveria ficar preocupado por comer pães e massas. Mas, além de pães e massas, uma variedade de alimentos que CONTENHAM CARBOIDRATOS INTEGRAIS, como feijão, grãos integrais, frutas, verduras e legumes, deve ser consumida. Mesmo no caso improvável de ser insulino-resistente, a variação minimiza os efeitos, e mais ainda quando se mistura carboidrato com proteína e gordura. Manter-se ativo também auxilia a controlar o peso e a desenvolver tecido muscular, que ajuda a regular o aproveitamento da glicose pelo organismo.

Insulina e carboidrato não são os vilões quando se trata de gordura - os VILÕES SÃO AS CALORIAS E UM PLANEJAMENTO DIETÉTICO POBRE. Por isso, é IMPRESCINDÍVEL QUE VOCÊ CONSULTE UM ESPECIALISTA PARA MONTAR SUA DIETA. Ganha-se gordura quando se fazem escolhas pobres e se ingerem mais calorias do que são queimadas. É SIMPLES ASSIM.

Não é surpresa o fato de pessoas que ingerem os carboidratos certos terem peso mais baixo e melhor controle de lipidios sanguíneos e do metabolismo dos carboidratos, em comparação com aquelas que consomem predominantemente açúcares simples. Especialmente o alto consumo grãos integrais está associado com menor incidência de obesidade, doença coronariana, diabetes tipo 2, resistência a insulina e muitas outras doenças. Por isso, substituindo-se os maus carboidratos por bons adquire-se melhor controle sobre a maioria dos fatores de risco fisiológicos e metabólicos que acarretam obesidade e doenças crônicas.

Palavras de Susan M. Kleiner, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN autoridade no campo da nutrição no assunto alimentação para ganhar força e Maggie Greenwood-Robinson Phd, renomada escritora sobre questões de saúde e medicina nos EUA adaptadas por mim.

Glutamina: Essencialmente Perfeita




A glutamina é o aminoácido (aa) mais abundante no organismo, a mior parte é armazenada nos músculos, ainda que quantidades significativas sejam encontradas no cérebro, nos pulmões, no sangue e no fígado. Serve como tijolo para a síntese de proteínas, nucleotídeos (unidades estruturais de RNA e DNA) e outros aa e é a principal fonte de combustível para células do sistema imunológico.


Ela promove a recuperação de pelo menos quatro maneiras: Ela poupa proteína, estimula a formação de glicogênio, protege a imunidade e aumenta a síntese protéica.

Durante o exercício intenso, os músculos liberam glutamina para a corrente sanguínea, o que pode desfalcar as reservas musculares dessa substância em até 34%. Tal redução pode ser problemática, já que a deficiência de glutamina promove degradação e eliminação de tecido muscular. Se, porém, houver glutamina suficiente à disposição, a perda muscular pode ser evitada.

A glutamina também estimula a síntese de glicogênio muscular. Em um estudo foi constatado isso foi comprovado mas não ficou claro como é este mecanismo de ação. Os cientistas teorizam que ou a própria glutamina se converte em glicogênio muscular ou ela bloqueia a decomposição de glicogênio.


Finalmente, a glutamina ajuda a controlar a hidratação das células, ou voluminização celular. Mantido o volume celular, é estimulada a síntese de proteína e freada a sua decomposição.

Portanto, a glutamina favorece todo atleta que quer ter um desempenho exemplar, máxima reparação muscular e perfeita imunidade. A dose recomendada se situa entre 5 e 15 mg/dia.

OBS. IMPORTANTE: a necessidade nutricional é gerada pela demanda/intensidade do exercício físico. Não é porque a dosagem máxima são 15mg/dia que você obrigatoriamente tem de tomá-la. Iniciantes em musculação, indivíduos que só querem uma melhor qualidade de vida, muitas vezes nem tomam 5mg/dia.. tomam 3 ou 2,5 mg/dia.
Outro exemplo importante: uma mulher que levanta 250kg no leg-press necessita de mais glutamina que um homem que levanta 100kg. Portanto, é a intensidade do exercício que gera a demanda nutricional.

Abraços a todos.