segunda-feira, 28 de maio de 2012

Shot de manga e maracujá

Quem disse que dieta não pode ter sobremesa?

4 porções
Preparo: 10 minutos mais o tempo de resfriamento

4 biscoitos champanhe
150g de iogurte natural desnatado
200g de creme de leite light
4 maracujás
1 manga em cubos

Parta cada biscoito em 4 e disponha em 4 copinhos.

Misture o iogurte e o creme de leite. Retire a polpa dos maracujás e reserve.

Espalhe um pouco da polpa sobre os biscoitos e acrescente metade da manga.

Disponha  cerca de metade da mistura de creme de leite sobre as frutas e por cima o restante da manga.

Cubra com o restante da mistura de creme de leite e complete com o resto do maracujá. Deixe gelar por até 1 hora ou sirva imediatamente.

Variação: substitua a mana por 400g de abacaxi em cubos e o maracujá por 125g de morangos cortados ao meio.

Vegetariano: abóbora assada com queijo branco

4 porções
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 40 minutos


625g de abóbora cortada em fatias
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de hortelã picada, mais algumas folhas rasgadas para decorar
200g de queijo branco
50g de nozes picadas
10 tomates secos picados
85g de folhas de espinafres pequenas
sal e pimenta a gosto


Tempere a abóbora com 1 colher (sopa) de azeite e sal e pimenta a gosto. Disponha os pedaços em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200ºC por 30 minutos.
Misture o azeite restante com o suco de limão e a hortelã. Tempere o queijo com essa mistura e reserve.
Acrescente as nozes e os tomates secos à abobora e asse por mais 10 minutos.
Sirva a abóbora com as nozes e os tomates, mais o líquido da assadeira. Espalhe pedaços do queijo por cima e regue com a marinada. Sirva com o espinafre e enfeite com a hortelã.


Variação: pode usar rúcula, azeitonas e trocar o queijo por outro qualquer. Lembre-se que os brancos são mais saudáveis. Também pode trocar a abóbora por outro legume como a batata, por exemplo.

domingo, 27 de maio de 2012

Memória Metabólica

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.

As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a  aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).  

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!



Retirado do site do Rodolfo Peres, Nutricionista.

Chia, Essenchial

A chia é uma herbácea pertencente à família Lamiaceae que compreende várias espécies: Salvia polystachya, Hyptis suaveolens e Salvia hispanica L., originárias do México e Colômbia, com cultivo desde 2600 a.C.. O grão de chia era muito consumido na dieta dos ancestrais, principalmente pelos Maias e Astecas, e também por habitantes da Califórnia e Arizona como um suplemento energético, necessário para condições extremas como calor e frio intensos e situações de jejum prolongado, além de ser utilizado como alimento para a sobrevivência de guerreiros; e na medicina, para prevenção e tratamento de doenças.

Atualmente, a ingestão do grão de chia tem mostrado controlar o peso corporal, os níveis de glicemia, preferencialmente pós-prandial, além de melhorar o perfil lipídico, a função endotelial, a coagulação, fibrinólise e o status de ferro. Dessa forma, pode ser utilizado como coadjuvante na redução do risco de doenças como obesidade, diabetes, dislipidemia, hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares.

Tais efeitos podem ser atribuídos à composição química do grão, visto que a chia é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, principalmente o alfa-linolênico (ALA), que corresponde a aproximadamente 60% de seu perfil lipídico; contém ainda fitoesteróis, nutrientes e compostos ativos com ação antioxidante (ácido clorogênico, ácido caféico e glicosídeos flavanol), fribras dietéticas e proteínas de alta digestibilidade. É importante destacar que a qualidade nutricional dos grãos pode variar dependendo do local de cultivo devido a efeitos ambientais, bem como de interações entre fatores genéticos e ambientais.


Composição Nutricional:

Nutrientes                                                             Grão de chia (100g)


Calorias                                                                 371kcal
Proteínas                                                               21,2g
Carboidratos                                                           42g
Lipídeos totais                                                         31,6g
Total de ácidos graxos saturados                                3,2g
Total de ácidos graxos poli-insaturados                        25,6g
Ácidos graxos ômega-3 (alfa-linolênico)                       19,8g
Ácidos graxos ômega-6 (ácido linolênico)                      5,8
                                                                  Fonte: tecnical & Nutritional Data Sheet 2008.

Composição Vitaminas e Minerais em 100g:

Niacina                   5,96mg
Riboflavina              0,12mg
Tiamina                   0,2mg
Vitamina A              49,2 UI
Cálcio                     556,8mg
Fósforo                   750,8mg
Magnésio                 326mg
Zinco                       44,6mg
Potássio                   666,8mg
Ferro                        6,28mg
                                                                  Fonte: tecnical & Nutritional Data Sheet 2008.

Composição Teor de Fibras em 100g:

Fibras Totais                41,2g
Fibras Solúveis             5,3g
Fibras Insolúveis           35,9g

                                                                  Fonte: tecnical & Nutritional Data Sheet 2008.


O grão de chia também apresenta maior teor de proteínas, comparado a outros grãos, como quinoa, aveia, amaranto, trigo, milho, cevada e arroz, além de diversos aminoácidos essenciais.

Em função de sua composição nutricional, com boas quantidades de aminoácidos essenciais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos poli-insaturados, os grãos de chia eram apreciados pelos antigos guerreiros astecas como um alimento para melhorar a resistência, ingerido com pães antes das batalhas e com água antes da realização de longos percursos a pé.

Especulam que os ácidos graxos ômega-e presentes nos grãos de chia podem elevar a carga de carboidratos, permitindo que os atletas aumentem a oxidação de gorduras enquanto poupam glicogênio muscular. Como o glicogênio muscular pode ser elevado a altos níveis com dieta e exercícios moderados e os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a oxidação lipídica, os autores avaliaram se uma bebida contendo ômega-3 e grãos de chia e carboidratos pode representar uma fonte benéfica de combustível para as atividades de resistência com mais de 90 minutos de duração. Apesar do consumo da bebida de chia não ter promovido vantagens na performance quando comparado com uma bebida esportiva tradicional, a bebida a base de chia pode representar uma opção viável de ingestão de nutrientes, permitindo que os atletas diminuam o consumo dietético de açúcar e aumentem o consumo de ácidos graxos ômega-3.

Verifica-se a importância do consumo dos grãos de chia, na porção diária de 11g, em associação com uma dieta equilibrada nutricionalmente e personalizada, respeitando a individualidade bioquímica para prevenção de doenças crônicas e fatores de risco associados. Devido aos dados promissores desses estudos, os grãos de chia demonstram potencial como excelente alimento, desse modo, é importante que cada vez mais sejam realizados estudos para que os grãos de chia tenham futuramente o claim funcional.

Uma das grandes vantagens do Essenchia é que ode ser consumido em sua forma natural, sem a necessidade de trituração para obter seus nutrientes, como exigem alguns outros grãos. Pode ser utilizados no preparo de bolos, pães e massas, além de ser normalmente consumido com cereais matinais, sopas, saladas, iogurtes, sucos, vitaminas, frutas entre outros.

segunda-feira, 14 de maio de 2012

Receita Rápida e Saudável 2: Pescada com Tomate-Cereja

4 porções
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 12-15 minutos


3 colheres (sopa) de azeite
4 filés de pescada-amarela (150g cada um)
2 dentes de alho picados
300g de tomates-cereja
2 colheres (sopa) vinagre balsâmico
4 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
Rúcula à vontade
Sal e pimenta a gosto


Passe 1 colher (sopa) de azeite nos filés de peixe e tempere bem. Salpique com o alho e coloque os filés em uma assadeira. Disponha os tomates ao lado, regue com o restante do azeite e com o vinagre e salpique com o manjericão. Tempere com sal e pimenta.


Leve a assadeira ao forno preaquecido (220oC) por 12-15 minutos ou até os peixes assarem e os tomates ficarem levemente murchos.


Sirva os filés de peixe com os tomates e as folhas de rúcula ao lado.


Bom apetite!!!

Receita Rápida e Saudável: Salmão com Quinoa

Rendimento: 4 porções
Preparo: 5 minutos
Cozimento: 15 minutos



200g de quinoa
100g de manteiga em temperatura ambiente
8 folhas de sálvia picadas e um punhado de cebolinha picada
Raspas e suco de 1 limão
4 filés de salmão (125g cada um)
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto



Cozinhe a quinoa em água fervente sem sal por 15 minutos ou até que os grãos fiquem macios mas firmes. Enquanto isso, misture a manteiga com a sálvia, a cebolinha e as raspas de limão. Tempere com sal e pimenta.


Passe o azeite nos filés de peixe e asse em uma frigideira antiaderente ou grelha elétrica por 6 minutos, virando uma vez. Retire do fogo e reserve.


Escorra a quinoa, junte o suco de limão e tempere a gosto com sal e pimenta. Distribua os filés em pratos, coloque uma colher da manteiga com sálvia por cima e sirva.


Bom apetite!