terça-feira, 30 de outubro de 2012

Desmistificando a Creatina

A creatina é uma amina (ácido metil guanidina - acético), derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina e é sintetizado pelo organismo (fígado, pâncreas e rins). Ela participa do processo de produção de energia (ressíntese de ATP), no qual a creatina é "quebrada", promovendo a liberação de energia de forma imediata no organismo.


Aproximadamente 120g de creatina são encontrados no organismo de indivíduo de 70kg, estando presente principalmente no músculo (aproximadamente 95% do estoque total) e no cérebro. As quantidades intramusculares de ATP e fosfocreatina são capazes de sustentar contrações musculares de alta intensidade por um tempo de aproximadamente 10 segundos (alta intensidade e curta duração)

A suplementação com creatina promove o aumento da concentração da creatina no músculo, o que potencializa a produção imediata de energia (ATP), gerando, consequentemente, mais força para a realização do exercício.

Os potenciais efeitos benéficos da suplementação com creatina podem ser:

*Aumento da força;
*Recuperação mais rápida entre as séries de exercícios;
*Aumento do desempenho em modalidades esportivas de "explosão" (de até 10-15 segundos de duração);
*Aumento da massa (peso) corporal, devido à retenção hídrica (aumento do volume muscular);
*Melhor função cognitiva e redução da incidência de sarcopenia em idosos;
*Importante fonte de creatina para esportista e para os atletas vegetarianos.

Saiba mais:
Diversos estudos apresentam evidências de que a suplementação de creatina promove aumento do desempenho físico em exercícios como: remo, corrida, saltos múltiplos e séries de repetição máxima no exercício de força. Diante das consistentes evidências científicas, em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), formada por diversos pesquisadores na área, publicou um documento sobre suplementação de creatina e exercício. Neste posicionamento eles afirmaram que: a) a creatina monohidratada é o mais efetivo recurso nutricional disponível em relação ao aumento do desempenho em exercícios de alta intensidade (anaeróbicos), de força e aumento no ganho de massa/peso corporal durante o treinamento; b) adicionalmente, a creatina tem sido avaliada como um potencial agente terapêutico em condições clínicas como a doença de Alzheimer e a de Parkinson; e c) de acordo com a recomendação de consumo (0,3g/kg/dia por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5g/dia para manutenção dos níveis) a suplementação da creatina é segura, eficaz e ética.


COOKE et al. (2009) avaliaram o efeito da suplementação com creatina, na recuperação muscular, em indivíduos não treinados e detectaram melhora na recuperação da força muscular com o ciclo de suplementação de creatina (dose de sobrecarga com 0,3g/kg/dia por 5 dias e dose de manutenção com 0,1g/kg/dia por 14 dias. Houve um aumento significativo na força isocinética (10%) e isométrica (21%) de extensão dos joelhos no grupo suplementado com creatina. Entretanto, a atividade plasmática da enzima creatina quinase foi significativamente menor (média de 84%) nos momentos após o exercício e no período de recuperação (7 dias) no grupo suplementado com a creatina, o que indica menor dano muscular.

Brose, arise e Tarnopolsky (2003), estudaram o efeito de 14 dias de suplementação com creatina monohidratada - CrM (5g/dia) na força ena massa livre de gordura, em vinte e oito idosos (homens e mulheres com 65 anos), durante 14 semanas de treinamento com exercícios de força (3 dias/semana). O grupo suplementado com a CrM (5g/ de CrM/dia + 2g de dextrose) apresentou significante aumento no total de creatina intramuscular e obteve, significativamente, maior aumento na massa livre de gordura, massa corporal total e isométrica de extensão de joelho quando comparado ao grupo placebo. (7g de dextrose). Estes resultados são muito importantes neste grupo, visto que com a idade há uma diminuição na atividade física, levando à redução da massa muscular, densidade óssea e força. Assim, a suplementação com creatina associada ao treinamento de força melhora o desempenho dos idosos nas tarefas diárias, melhorando, consequentemente, a qualidade de vida dos idosos.

Adicionalmente, diversos estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina aumenta os níveis cerebrais de fosfocreatina e que a função cognitiva prejudicada experimentalmente (pela privação do sono) ou naturalmente (devido ao envelhecimento), pode ser melhorada com a suplementação de creatina (Rawson e Venezia, 2011).

Os efeitos da suplementação com creatina no desempenho de exercício de força são bastante consistentes na literatura. Além disso, os benefícios concedidos aos idosos através da ingestão de creatina são muito importantes, pois pode melhorar a qualidade de vida e reduzir a incidência de doenças associadas com sarcopenia e disfunção cognitiva, muito frequentes nessa fase da vida.